Får du nok calcium? finde ud af hvilke calcium-rige fødevarer og kosttilskud for at tilføje til din kost.
Calcium er en af de essentielle næringsstoffer, vital for mange kropsfunktioner og for stærke knogler og tænder. "Calcium er virkelig en meget vigtig," siger Katherine Tallmadge, RD, en talsmand for den europæiske Diætetiske Association. "Uden den ville vi dør, hvilket er definitionen på et vigtigt næringsstof." Calcium findes i visse fødevarer samt være til rådighed i kosttilskud - såsom kalciumtilskud og calcium magnesium kosttilskud, der leverer både vigtige mineraler. Her er nogle grundlæggende fakta du behøver at vide om calcium.
Q. Hvad er calcium?
A. Calcium er et mineral. Vores kroppe indeholder mere calcium end nogen anden mineral. Så meget som 99 procent af calcium i vores kroppe er lagret i vores tænder og knogler, men det er også til stede i vores blod, muskel, og væsken mellem kroppens celler.
Q. Hvad calcium gøre?
A. Calcium er afgørende for at opbygge og vedligeholde vores knogler. Vi er nødt til at have nok calcium på alle tidspunkter for at sikre, at vores knogler har tilstrækkelig struktur, siger Tallmadge. Calcium er også nødvendigt for sammentrækning og udvidelse af muskler og blodkar, sekretion af hormoner og enzymer og nerveimpulstransmission i hele nervesystemet. "Vi har brug for en konstant mængde calcium", Tallmadge siger. "Ikke får nok calcium øger din risiko for osteoporose, hypertension, tyktarmskræft og præeklampsi."
Q. Hvor meget calcium har jeg brug for?
A. Dit daglige calcium krav afhænger af din alder og en række andre faktorer. For eksempel skal teenagere mere calcium end voksne, ældre voksne, især postmenopausale kvinder, har brug for ekstra calcium for at forebygge knogleskørhed, fordi de lavere niveauer af østrogen, der ledsager overgangsalderen faldet knoglemasse, siger Tallmadge. Mennesker med sygdomme som Crohns eller cøliaki, som kan forstyrre calciumabsorption, kan have brug for ekstra calcium. Og fordi mejeriet er en vigtig kilde til calcium, kan de, der ikke har eller ikke kan spise mejeriprodukter kræver kalktilskud, siger Tallmadge. Her er en oversigt over, hvor meget calcium, vi har brug for på forskellige stadier af livet:
Børn
- 0 til 6 mdr: 200 milligram (mg) per dag
- 7 måneder til 1 år: 260 mg
- 1 til 3 år: 700 mg
- 4 til 8 år: 1.000 mg
- 9 til 18 år: 1.300 mg
Voksne
- Kvinder 19-50 år og mænd 19-70 år: 1.000 mg
- Kvinder 51 år og ældre og mænd 71 år og ældre: 1.200 mg
- Gravide og ammende kvinder under 19 år: 1.300 mg
- Gravide og ammende kvinder over 19 år: 1.000 mg
Det er vigtigt at vide, at calcium i sig selv er ikke nok. "Du har brug for en afbalanceret kost, herunder passende protein og D-vitamin for at optage kalk i dine knogler," siger Tallmadge.
Q. Hvordan kan jeg få calcium jeg brug for?
A. Den bedste måde at få calcium er ved at spise fødevarer, der indeholder store mængder af mineralet. Mange fødevarer såsom mejeriprodukter indeholder store mængder af calcium. Calcium er også ofte tilsættes til fødevarer, såsom juice. Top calcium-rige valg omfatter:
- Mejeriprodukter såsom ost, mælk og yoghurt
- Grøn, bladgrøntsager som spinat og grønkål
- Fødevarer beriget med calcium, såsom juice, tofu, korn, ris, mælk og sojamælk
Mælk er en særlig god kilde til calcium, da det normalt er beriget med D-vitamin Så er nogle andre mejeriprodukter - altid læse produkt ernæring etiketter for at være sikker på, og vælg lavt eller intet fedtindhold mejeriprodukter for bedre sundhed. Visse fisk, såsom laks, også levere vitamin D.
Hvis du har brug for mere calcium end du får gennem fødevarer, kan din læge anbefale et kosttilskud. Calciumcitrat kan absorberes godt på tom eller fuld mave, mens calciumcarbonat bedst absorberes, når de tages sammen med et måltid.
Q. Hvad er resultaterne af de seneste undersøgelser af calcium?
A. Tidligere forskning har antydet, at folk, der ikke får tilstrækkelige mængder af calcium kan have øget risiko for højt blodtryk, og at mennesker, der tager mere calcium kan have en reduceret risiko for vægtøgning, slagtilfælde og tyktarmskræft. Men beviserne for dette er ikke afgørende.
For nylig forskere på Brigham and Women 's Hospital i Boston revideret 17 tidligere undersøgelser om virkningerne af calcium og D-vitamin De fandt, at mens nogle undersøgelser tydet D-vitamin kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, var dette ikke tilfældet for calcium. En nylig svensk undersøgelse af mere end 23.000 mænd over en ni-årig periode viste, at tage ekstra calcium synes at sænke risikoen for visse kroniske sygdomme.
Mens der er nogle beviser tyder på, at calcium kan være forbundet med sundhedsmæssige fordele og nedsat risiko for en række kroniske sygdomme, siger forskerne flere undersøgelser er nødvendige for at fastslå, præcis hvilken rolle calcium kan spille.