Tælle kalorier? tilføje i fiber

Du har hørt det fra din mor og uden tvivl i utallige tv-annoncer - spise mere fiber! Hvis du tælle kalorier og læse næringsdeklarationen, bulking op dit vægttab plan for at medtage fiber kan synes som blot endnu et kost akkord. Men tilføjer fiber til din kost er faktisk nemmere end du måske tror.

Fiber: de sundhedsmæssige fordele

Hvis du er ligesom den gennemsnitlige europæiske, du sandsynligvis kun få 11 gram fibre om dagen, på trods af den nationale anbefaling for mellem 20 og 30 gram dagligt.

Spise mere fiber kan gøre dig mere "normal", men det har andre sundhedsmæssige fordele samt:

• En fiberrig kost beskytter en kvindes hjerte. En analyse af helbredsoplysninger fra 72.000 kvinder, der deltog i 18-årige lange Nurses 'Health Study viste, at kvinder, der spiste en kost rig på fuldkorn, grøntsager og frugter (alle kilder fiber) havde en reduceret risiko for hjertesygdomme i forhold til kvinder, der spiste mindre sundt.
• En fiberrig kost bidrager til en sund graviditet. Spise fødevarer rige på fibre anbefales under graviditeten, og en nylig undersøgelse af kost 1.500 gravide kvinder viste, at de, der spiste 21,2 gram fibre om dagen var 72 procent mindre tilbøjelige til at udvikle præeklampsi (graviditetsbetinget forhøjet blodtryk) end kvinder, der spiste 11,9 gram eller mindre dagligt. Tilføjelse kun 5 gram fibre eller to skiver fuldkornsbrød til deres daglige kost reducere risikoen for præeklampsi med 14 procent.
• En fiberrig kost kan forebygge kræft. Ifølge Det Europæiske Institut for Cancer Research, en kost rig på frugt, grøntsager og fuldkorn kan forebygge visse former for kræft, især colon, esophageal, nyre og kræft i bugspytkirtlen.

Fiber: Kom i gang

Den nemmeste måde at øge fiber i din kost er at erstatte en lav-fiber fødevarer med en, der er højere i fiber. For eksempel bruger en fiberrig fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød til en sandwich eller snack på et æble i stedet for beef jerky. Anvende denne metode til alle måltider i løbet af dagen.

"Hvis du vil spise korn, skal du vælge en fiberrig korn. Glem Rice Krispies og cornflakes, "siger Donna L. Weihofen, RD, MS, en ernæringsekspert ved University of Wisconsin Hospital og klinikker i Madison. Vil du have en hel-korn morgenmadsprodukter med mindst 5 gram fiber, antyder Weihofen, der foretrækker at lave sin egen hot havregryn bage. "Det er så lækker, at det konverteret mig fra donut spiser til havregryn spise."

Andre nogle gode kilder til fiber til at prøve:

• Frugt og grøntsager med huden på (vel rengjort, selvfølgelig)
• Kartofler med huden
• Bønner såsom linser eller sorte bønner
• Fuldkorn såsom havre, byg eller Bulgur (bare husk at holde sig til den rigtige portionsstørrelse for at holde din kalorie tæller ned)

Folk, der ser deres kulhydrater burde vide, at de kan trække de kostfibre gram i en fødevare fra sin samlede kulhydratindhold tæller, selv om dette ikke vil ændre kalorie optælling af maden.

Fiber: upping dit indtag

Stigende frugt og grøntsager er en fantastisk måde at forbedre den generelle ernæring i din kost uden at tilføje kalorier (mange fiberrige fødevarer er faktisk lavere i kalorier end andre fødevarer), men dette bør ikke være din eneste strategi for at øge fiber, siger Weihofen. "Du er nødt til at spise en frygtelig masse af dem for at få din fiber godtgørelse. Du behøver at have fuldkorn eller fiber kosttilskud, "forklarer hun og tilføjer, at hun mener, en fiber supplement er en god idé. "Jeg kan lide Metamucil eller Benefiber -. En naturlig fiber, noget du kan tage for resten af ​​dit liv"

En sidste lille advarsel: Når øge mængden af ​​fiber i din kost, tage det langsomt. Drik masser af vand og tilsæt kun et par gram om dagen for at give dit fordøjelsessystem tid til at tilpasse sig.