Grøft chips og frosne pizzaer og eftersyn dit køkken hylderne med disse lækre, hjerte-smarte fødevarer.
Gør en forpligtelse til at holde sig til en hjerte-sund kost betyder strømpe dit køkken med ernæringsrigtige fødevarer. Og hvis du indlæse din købmand indkøbskurv med solide sunde fødevarer, der smager godt og opfylder din trang, vil du ikke blive fristet af usunde muligheder.
Hjørnestenene i en hjerte-sund kost omfatter vælger lavt salt muligheder, sammen med fødevarer, der er lavt indhold af mættet fedt, men rig på sunde umættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer.
"Hvad du spiser direkte påvirker dit hjerte," siger registreret diætist Jessica Fishman Levinson, RD i Nutritioulicious, et privat ernæringsrådgivning praksis i New York City. "For eksempel kan spise en lav-natrium diæt ved at erstatte salt med urter og krydderier og vælge ikke-forarbejdede fødevarer sænke din risiko for forhøjet blodtryk."
Reducer salt og fedt
Skære ned på salt, mættet fedt og transfedtsyrer er afgørende for en hjerte-sund kost.
Salt øger blodtrykket, en væsentlig risikofaktor for hjerte-kar sygdomme. Mens du bør undgå at drysse ekstra salt på dine måltider, Levinson advarer om, at 75 procent af natrium europæerne forbruge kommer fra forarbejdede fødevarer, ikke salt shaker selv. Så styre fri af høj natrium saucer, supper og emballerede eller tilberedte fødevarer.
At skære ned på fedt, vælger bagt eller grillet måltider i stedet for stegt mad. Mættet fedt og transfedtsyrer findes også i sødmælk og fuldfed mejeriprodukter, fede udskæringer af kød, bacon og pølser, og bagværk lavet med smør eller delvist hydrogenerede olier.
"Mættet fedt og transfedt kan øge din total og LDL (dårligt) kolesterol og blokere dine arterier, hvilket lægger dit hjerte i fare," forklarer Levinson.
Re-group din grub
Du kan oprette en simpel indkøbsliste hjælp til at sænke din risiko for hjertesygdomme ved at nedbryde fødevarer i forskellige grupper. Basisfødevarer kategorier for en hjerte-sund kost omfatter:
- Frugt og grøntsager Vælg en bred vifte af forskellige typer og farver,. Opt for bananer og søde kartofler i særdeleshed, som er høj i kalium og godt for hjertet.
- Fuldkorn. Disse omfatter hel-hvede brød og pasta, brune ris, hele korn korn og havregryn.
- "Sund" fedtstoffer. Tilføj i laks og andre fede fisk, plus olivenolie, avocado og nødder, for omega-3 fedtsyrer.
- Valnødder, hørfrø og sojabønner olier. Disse yderligere kilder til omega-3 fedtsyrer er særligt gode valg for vegetarer.
- Magre proteiner. Medtag hudløse fjerkræ, magert udskæringer af oksekød, bønner og bælgfrugter.
- Fedtfattige mejeriprodukter. Medtag skummetmælk og fedtfattig ost.
»De omega-3 fedtsyrer findes i fede fisk som sardiner, laks og tun har vist sig at have anti-inflammatoriske egenskaber," siger Levinson, og hjælper med at holde hjertet bankende normalt, forebygge blodpropper, og lavere blod fedtstoffer.
Simple Sample Menuer
Morgenmad:
- Havregryn lavet med skummetmælk, toppet med hakkede valnødder og blåbær
- Fuldkorn vaffel med jordnøddesmør og skiveskåret æble
Frokost:
- Grillet kyllingebryst på hele hvede brød med skiver avocado og en side salat
- Stor salat med friske grøntsager (peberfrugter, gulerødder, broccoli, løg), bønner, magert protein (grillet kylling eller laks), og en støvregn af olivenolie og balsamico
Middag:
- Bagt eller grillet laks med byg (eller andre hele korn), og en halv plade af grøntsager sauteret med olivenolie
- Fuldkornspasta med tomatsauce, bønner, grøntsager og revet ost eller fuldkornspasta med lean kalkun Bolognese
Snacks:
- Et stykke frugt med mandler
- Nonfat eller fedtfattig græsk yoghurt med knust hørfrø
Nu har du alle de puslespilsbrikker, der er nødvendige for at skabe et hjerte-sund kost. Omarrangere dem hver dag og vælge nye sorter fra hver kategori for at holde forjættende dine smagsløg, selvom du beskytter dit hjerte.