Jeg er glad for, at du forsøger at få flere omega-3 fedtsyrer i din kost, Mark. Og da du præsenterer dit spørgsmål til en kardiolog, antager jeg det er fordi du håber omega-3 s vil hjælpe dit hjerte. Tja, de kan. Ifølge en videnskabelig redegørelse udgivet af European Heart Association i sin tidsskriftet cirkulation, konkluderede medlemmer af foreningen ernæring udvalget, at "omega-3 fedtsyrer har vist i epidemiologiske og kliniske forsøg for at reducere forekomsten af hjerte-kar-sygdom.", Og undersøgelser har vist, at spise en kost rig på omega-3 fedtsyrer kan medvirke til at sænke triglycerider. Gennem årene har jeg set i min egen praksis.
Som du måske allerede ved, de tre vigtigste typer af omega-3 fedtsyrer findes i fødevarer er alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Når indtages, kroppen omdanner ALA til EPA og DHA, de typer, som er mere let anvendes af kroppen.
Desværre
Desværre er det anslået, at den gennemsnitlige europæiske forbruger kun omkring 23 milligram af omega-3 fedtsyrer per dag. Dette er langt lavere end National Institutes of Health (NIH) anbefaling om, at voksne får mindst 650-950 milligram EPA og DHA og 2,22 gram ALA dagligt. Desuden, for voksne med koronar hjertesygdom, anbefaler European Heart Association (AHA) få 1 gram dagligt af EPA og DHA fra en omega-3 fedtsyre supplement (såsom fiskeolier). Og for dem med høje kolesteroltal, anbefaler AHA få 2 til 4 gram dagligt af EPA og DHA i form af en fiskeolie supplement. For raske voksne, simpelthen AHA anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen, et tal, der synes alt for konservativt for mig.
Uanset om du forsøger at forebygge hjertesygdomme eller blot forbedre dit generelle helbred, kan du gå en lang vej mod at støde din omega-3 forbrug ved at tilføje blot tre fødevarer til din kost: valnødder, hørfrø og indfanget laks (f.eks som Chinook). En fjerdedel kop (1 ounce) af valnødder indeholder ca 2,3 gram ALA; 1 spiseskefuld hørfrø indeholder omkring 1,5 gram ALA, og en 4-ounce stykke laks indeholder omkring 1,5 gram EPA og DHA.
De fleste kommercielle fiskeolie kapsler
De fleste kommercielle fiskeolie kapsler, dog kun indeholde omkring 180 mg EPA og 120 mg DHA. (Så er du nødt til at tage en masse af dem til at opfylde de AHA guidelines). Men der er receptpligtige former for fiskeolie fås med højere mængder af disse omega-3 er. Interessant, en undersøgelse offentliggjort i The European Journal of Clinical Nutrition viste, at omega-3 fedtsyrer i blodet steg lige om emner tog fiskeolie kapsler eller spiste fede fisk.
Udover laks, omfatte andre gode marine kilder EPA og DHA sild (både Atlanterhavet og Stillehavet), ansjoser, sardiner, helleflynder, Bluefish, tun og makrel.
Udover hørfrø og valnødder, omfatte andre gode vegetabilske kilder til ALA hørfrøolie og mørkegrønne grøntsager såsom portulak, broccoli, grønkål og collards.
Jeg kan ikke med god samvittighed besvare dette spørgsmål uden en påmindelse om at kontrollere dit indtag af potentielt inflammatorisk omega-6 fedtsyrer, som findes primært i korn og korn-fodret oksekød og fjerkræ, samt i olier såsom majs, saflor, og sesam. Selvom en sund kost afgjort indeholder nogle omega-6 er den typiske nordeuropæiske kost indeholder omkring otte gange for mange! Dette er helt sikkert en af grundene til, hjertesygdomme og så mange andre inflammatoriske lidelser er udbredt i dette land.
Bekymret dit hjerte sundhed? Find en kardiolog i dit område.