Depression og søvn: at få den rigtige mængde

"Depression og søvn er nært beslægtede. Depression er en hjerne sygdom, og det påvirker mange typer af hjernens funktioner, herunder sove-vågne cyklus. Når denne biologiske ur er blevet forstyrret, kan det gøre sove endnu mere uregelmæssig, og der føjer til depression. Det kan blive en ond cirkel for mange mennesker, "siger Prashant Gajwani, MD, lektor og næstformand for kliniske anliggender i afdelingen for psykiatri og adfærdsmæssige videnskaber ved University of Texas Medical School i Houston.

Effekter af depression på søvn

Mennesker med depression oplever ofte forstyrret søvn mønstre, men den måde depression påvirker søvnen varierer meget.

"Svært at få nok søvn er en stor symptom for de fleste mennesker med depression, men for omkring 10 til 20 procent af folk, virkningerne af depression resulterer i sove for meget", siger Dr. Gajwani. Depression almindeligvis forårsager:

• Svært ved at falde i søvn
• Vanskeligheder med at forblive i søvn
• Vågne tidligt på morgenen
• Oversleeping
• Sover om dagen
• Dårlig søvnkvalitet
• Vågne op træthedsfornemmelse

Effekter af søvn på depression

Mængden af ​​afslappende søvn, du får kan påvirke din følelsesmæssige sundhed. "Mangel på søvn i lang nok tid kan forårsage depression," siger Gajwani. Selvom det er usandsynligt, at mangel på søvn alene er ansvarlig for de fleste tilfælde af depression, kan det bidrage til depression i nogle mennesker. Det faktum, at mange mennesker, der har søvnproblemer udvikle depression kan indikere, at søvnforstyrrelser og depression har samme årsager eller risikofaktorer. Links mellem depression og søvn er blevet fundet i mange undersøgelser, for eksempel:

• Forskning viser, at folk med søvnløshed har en 10 gange højere risiko for at udvikle depression.
• Andre typer af søvn-relaterede lidelser, såsom obstruktiv søvnapnø og uro i benene, er forbundet med høje depression. For folk med obstruktiv søvnapnø, ofte depression forbedrer med apnø behandling.
• Forskning viser, at børn med depression, der oplever en mangel på søvn, eller som sover for meget, er mere tilbøjelige til at have længere og mere alvorlige episoder med depression.
• Eksperter har mistanke om, at kronisk mangel på søvn forårsaget af fysisk sygdom er en grund ældre har højere satser for depression.

Tips til en god nats søvn

Hvis du har en hård tid sover om natten eller sover væk for meget af dagen, der fastsætter en sengetid tidsplan kan hjælpe. "Det er meget vigtigt for mennesker med en historie af depression at holde regelmæssige timers søvn," siger Gajwani. "Du skulle gå i seng omkring samme tid og få op omkring samme tid, og bruge dit soveværelse kun til søvn eller køn. " Her er nogle andre tips til at sove ved:

• Øvelse. "Sørg for at få regelmæssig motion og bruge lidt tid udendørs i sollys hver dag. Dette er en god måde at indstille din biologiske ur, og det bidrager til at opretholde en regelmæssig søvn-vågne cyklus, "siger Gajwani.
• Springe lur. Undgå eftermiddagsluren, hvilket kan føre til natlig søvnløshed.
• Begræns koffein og alkohol, især senere på dagen. Koffein er et stimulerende og kan holde dig vågen, mens alkohol kan forstyrre søvnen kvalitet. "Alkohol før sengetid vil forstyrre søvn," advarer Gajwani. "Det kan hjælpe dig med at falde i søvn, men du er mindre tilbøjelige til at sove igennem om natten."
• Stå op, hvis du ikke kan sove. "Spild ikke tid liggende i sengen ser på dit ur," siger Gajwani. Hvis du finder dig selv liggende vågen, de bedste ting er at komme op og gøre noget afslappende, indtil du føler dig træt.
• Sluk for tv'et. "Undgå at se fjernsyn sent om natten. De fleste shows i aften er alt for stimulerende og ikke fremmer god søvn," siger Gajwani. "Better at læse en bog eller gøre nogle afslappende aktivitet i timerne før sengetid. "
• Øv god søvn hygiejne. Dette omfatter brug dit soveværelse primært til at sove. Undgå distraktioner i dit soveværelse, som telefoner, computere, for meget lys, og for meget støj. Sørg for at din seng er komfortable og at rumtemperaturen er behageligt for at sove.

Ændringer i søvnmønster kan være en effekt af depression eller en tidlig advarsel tegn på det. Lad din læge, hvis du ikke er i stand til at sove, eller hvis du sover for meget. "Over-the-counter søvn hjælpemidler ikke er en god løsning for folk med depression og søvnproblemer," siger Gajwani. "Praksis god søvn hygiejne, få regelmæssig motion, og arbejde med din læge eller terapeut for at få din depression under kontrol." At tage sig af dig selv, herunder at få den rigtige mængde afslappende søvn, kan hjælpe dig styre din depression.