Med så mange diæter og hurtige vægttab løfter på markedet i dag, er det svært at huske, hvad en sund kost egentlig ser ud. Starte forfra med det grundlæggende i god ernæring.
Kost piller, FAD kostvaner, fødevarer til at boykotte, fødevarer at spise udelukkende. Med alle de skøre kost råd derude, behøver du endda huske det grundlæggende i at spise sundt? Slippe af med rod, når det kommer til kost, og bruge grundlæggende gode ernæring retningslinjer og det amerikanske landbrugsministerium (USDA) Food Pyramid som din ramme for sunde spisevaner.
Fødevaregrupper og sund ernæring: dagens mad pyramide
Så hvordan kan vi vide, hvad sunde måltider skal se ud? USDA er ansvarlig for offentliggørelsen ernæringsmæssige retningslinjer for sund kost er baseret på aktuel forskning. Mens de fleste af de generelle anbefalinger ikke har ændret sig gennem årene, har der været et par justeringer.
Én ændring er en svag stigning i det anbefalede antal af frugter og grøntsager. Kvinder har brug for mindst syv portioner frugt og grønt hver dag, mens mænd har brug for mindst ni. "Vi har bare ved, der er så meget gode ting i frugt og grøntsager," herunder essentielle næringsstoffer og fibre, siger Sandra Meyerowitz, MPH, RD, en ernæringsekspert og ejer af Nutrition Arbejder i Louisville, Kentucky Kulhydrater er også en vigtig del af en sund kost, i modsætning til mange populære FAD kostvaner bliver kapret i dag.
Fødevaregrupper og sund ernæring: USDA anbefalinger
Her er oplysninger om USDA anbefalede ernæringsmæssige retningslinjer for at følge for en sund kost plan:
- Fokus på frugt og grøntsager: Få syv til ni frugt og grønt hver dag.
- Gå efter fedtfattige mejeriprodukter: Forbruge mindst tre kopper fedtfattig eller fedtfri mælk hver dag eller tilsvarende i ost, yoghurt eller andre calcium-rige fødevarer.
- Vælg fuldkorn: Få mindst seks til otte portioner af fuldkorn hver dag.
- Steer klart af transfedtsyrer og mættet fedt, natrium (salt), sukkerarter og kolesterol: Limit fedt til kun omkring 20 til 35 procent af det samlede kalorieindtag og undgå trans og mættet fedt.
- Vælg magre proteiner: Get omkring 15 procent af dine kalorier fra kylling uden skind, fisk, bønner og bælgfrugter.
Fødevaregrupper og sund ernæring: retningslinjer for at få dig i gang
Her er nogle andre tips til at hjælpe dig med at udvikle en sund kost plan. Hvis du holder disse generelle ernæring regler i tankerne, vil du være på rette spor mod at spise sundt for livet:
- Vær opmærksom på portion kontrol mængder afhænger af, om du forsøger at tabe eller opretholde vægten. I de fleste restauranter er en appetitvækker servering ofte tættere på en passende portionsstørrelse end en Hovedretter.
- Altid drikke masser af vand.
- Varier din mad valg for at sikre, at du får en bred vifte af vitaminer og andre næringsstoffer og for at undgå kedsomhed.
- Kend den anbefalede daglige kalorieindtag for din alder, vægt, højde, aktivitetsniveau og køn.
- Må ikke fratage dig selv af fødevarer, du elsker, bare nyde dem i moderate mængder.
Begynde at tænke om det grundlæggende i kost og ernæring igen, og gøre ernæringsmæssige retningslinjer del af din hverdag. Det vil ikke være en diæt, vil det ikke være et modefænomen, og det absolut ikke vil være midlertidig. Det vil være dit nye sunde livsstil, og når man tænker, "Hvad er til middag?" vil svaret naturligvis være et sundt valg.