Fordelene ved en fedtfattig kost

Hvis du tænker på at tabe sig, kan du overveje en fedtfattig kost. Det er en sund tilgang, der giver dig alle de ernæringsmæssige komponenter, du har brug for.

Den fedtfattig kost: alle nyder

"Jeg er en stor fortaler for at følge en fedtfattig kost som en spise plan for livet, snarere end en kost, du går på og stå," siger Elizabeth Ricanati, MD, medicinsk direktør for Lifestyle 180 på Wellness Institute, Cleveland Clinic Foundation. "Hvis du ønsker et godt helbred, er du nødt til at spise en sund kost. Du behøver ikke sætte tomatsaft i en bil, og forventer, at det at arbejde. "

Ud over at hjælpe dig med at tabe ved at bruge kalorier på flere påfyldning fødevarer efter en fedtfattig kost kan hjælpe dig afværge alvorlige medicinske tilstande, herunder hjertesygdomme, højt kolesteroltal, og diabetes.

Den fedtfattig kost: vælger klogt

Kroppen har brug for nogle fedt at fungere ordentligt. Men selvom hvert gram fedt indeholder 9 kalorier, ikke alle fedtstoffer stak op det samme ernæringsmæssigt. Nogle er bedre for dig end andre:

• Umættede fedtstoffer omfatter både enkeltumættet og flerumættet fedt, som kommer fra planter, du kender dem som oliven, majs og raps olie, blandt andre. (Almindeligt anvendte plante-baserede fødevarer, du ønsker at undgå, fordi de indeholder mættet fedt er kokosolie, palmeolie og kakaosmør.) På en fedtfattig kost, der begrænser mængden af ​​fedt du kan spise, skal de fleste af dine fedt være fra denne kategori.
• Mættet fedt kommer fra animalske produkter såsom kød og mejeriprodukter. De øger risikoen for hjertesygdomme, fordi de rejser det "dårlige" LDL-kolesterol i kroppen. Ifølge National Institutes of Health (NIH), bør 10 procent eller mindre af dine daglige kalorier være fra mættet fedt. European Heart Association anbefaler endnu mindre - 7 procent.
• Transfedtsyrer findes i produkter som margariner og afkortning samt i mange snacks såsom cookies, kager, tærter og kartoffelchips. Transfedtsyrer opstår, når en fødevare producent ændrer flydende olier til mere faste fedtstoffer, også kaldet "delvist hydrogenerede olier," ofte til at øge holdbarheden af ​​emballerede fødevarer. Transfedtsyrer kan hæve din dårlige kolesterol. Dr. Ricanati anbefaler at undgå dem helt.

Den fedtfattig kost: sporing fedt gram og kalorier

At følge en fedtfattig diæt, holde styr på, hvor mange kalorier, og gram fedt, du spiser og planlægge de fleste af dine måltider omkring magert protein, grøntsager, frugt og fuldkorn.

• Fedtfattig kost til vedligeholdelse. Aktuelle ernæringsmæssige retningslinjer fra NIH tyder på, at kun 20 til 35 procent af din samlede daglige indtag bør komme fra fedt. For den gennemsnitlige 2.000-kalorie-en-dages vedligeholdelse kost, betyder, at omkring 400 til 700 kalorier, eller 44-77 gram total fedt pr. Ønsker at følge en fedtfattig kost? Sigt efter den lave ende af dette interval, med de fleste af fedt i din kost kommer fra umættede kilder. For at holde mættet fedt til 10 procent af din samlede indtag, begrænse den til 200 kalorier eller 22 gram fedt om dagen, taget fra dit daglige fedt godtgørelse.
• Fedtfattig kost for vægttab. På et vægttab kost på 1.200 kalorier, hvilket begrænser fedt til kun 20 procent af den samlede daglige indtag betyder, at du kan have 240 kalorier, eller 26 gram fedt hver dag, med et maksimum på 120 kalorier eller 13 gram, kommer fra mættet fedt. Det efterlader dig næsten 1.000 kalorier til "bruge" på protein og kulhydrater.

Mens det er svært at vide præcist, hvor mange fedt gram er i et stykke rødt kød (du kan vurdere ved hjælp af en kalorie-optælling guidebog), for emballerede fødevarer, den ernæringsmæssige etiketten fortæller dig alt hvad du behøver at vide, herunder den samlede fedt gram og kalorier, og gram og kalorier af enhver mættet og transfedt i fødevarer.

Den fedtfattig kost: bedre byggesten

"En fedtfattig kost indeholder frugt, grøntsager, fuldkorn, og proteiner såsom magert kød og fisk," siger Tera Fridley, RD, LD, klinisk ernæring manager hos AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, en Cleveland Clinic hospital i Mayfield Heights, Ohio. Hvordan du forbereder maden er vigtig. Brug fedtfattig metoder - bagt, brændt, eller ovnstegt i stedet for friturestegt. "Du kan spise alle former for lækre fødevarer på en fedtfattig kost," Fridley siger. "Hvis du har en favorit mad, der er højt indhold af fedt, kan du stadig nyde det i moderate mængder."

Når kalorie optælling at tabe sig, skal du sørge for dine kalorier er spredt ud klogt:

• For at få nok calcium, ikke skyr mejeriprodukter - bare vælge fedtfattigt eller fedtfri mælk, yoghurt og ost til dine tiltrængte tre portioner om dagen.
• Spis fuldkornsprodukter fødevarer som rug eller hele hvede brød, hel-hvede kiks, brune ris, popcorn (uden smør!), Byg og bulgur hvede.
• Få din fylde af friske råvarer - normalt 2 kopper af frugt og 2 1/2 kopper af grøntsager - hver dag. Har en regnbue af farver for at få et sortiment af vitaminer og mineraler.

Ricanati understreger, at en fedtfattig kost ikke behøver at fokusere på, hvad du springe: "Hvis du prøver alle de nye, vidunderlige ting, du kan have på en fedtfattig kost, du er usandsynligt at føle sig berøvet. "