Graviditeten kost

Forventer? Have en baby om bord betyder, at du har fået ni travle måneder at levere livmoder og bestyrelse foran dig. Livmoderen, godt, har du allerede fået at foregår. Bestyrelsen, godt... der kan tage lidt gør. Heldigt for dig, er det nemt at gøre, og gøre godt - med hjælp af graviditet kost.

Som din lille barns eneste ernæringskilde (fostre kan ikke bestille i), vil du ønsker at tilbyde op den bedste mad service, du kan, fyldt med alle de næringsstoffer babyer har brug for at vokse. Graviditet Kost er en fornuftig, velafbalanceret, sund kost plan med en baby-centreret twist. I stedet for kun at fokusere på dine ernæringsmæssige behov, bringer Graviditet Kost spædbarns voksende behov for til bordet, også sammen med din graviditet tarv (fra minimere irriterende symptomer til at forebygge komplikationer). Det er også praktisk (nedbryde alt hvad du behøver for at spise i en Daily Dozen af ​​fødevarer grupper), og realistisk. (Alt for grøn for de grønne leafies? Munch på nogle melon i stedet. Kan ikke står et glas mælk? Gnaske på en luns eller ost i stedet) Fleksibel, også. Tænk på det som en generel ramme for sunde kostvaner i stedet for en streng diæt doktrin. Bedst af alt, graviditet kost indeholder mange af de fødevarer, du allerede kan lide at spise - og alle de næringsstoffer, din baby leveret frisk hver dag, via moderkagen Café.

Hvilke fødevarer at spise under graviditet

Graviditet Kost opdeler alle de babyen-venligste fødevarer i 12 nemme grupper. Bare spise det anbefalede antal portioner fra hver gruppe eller deromkring, og du er færdig for dagen. Faktisk, hvis du vælger fødevarer, der fylder to eller flere grupper i samme portion (for eksempel fylder yoghurt protein og calcium), vil du blive gjort endnu hurtigere. Kan ikke gag det hele ned, eller selv komme tæt på nogle dage? Må ikke stress. Bare gør dit bedste (og i løbet af disse kvalm måneder, kan din bedste være... ikke meget), og din baby vil gavne.

• Kalorier:. 300 ekstra hver dag, så du havde planer om at tage alt, hvad du normalt spiser, og fordoble det, nu, at du spiser for to? Ikke den bedste plan. Fordi dit barn er kun en brøkdel af din størrelse (bare ært, faktisk tidligt), er du nødt til at tilføje et gennemsnit på kun 300 kalorier om dagen til din prepregnancy kalorieindtag. Har ingen idé om, hvor mange kalorier du spiser og ikke opsat på at tælle dem? Ingen grund til. Bare holde øje med skalaen - hvis det bevæger sig op på den anbefalede mængde, dine kalorier er lige på målet. Undtagelser fra 300-kalorie formel? Hvis du bærer tvillinger, er meget aktive, eller var væsentligt undervægtige prepregnancy, vil du sandsynligvis brug for flere kalorier. Hvis du var alvorligt overvægtige før graviditeten, kan du være i stand til at komme sammen på færre kalorier. Spørg din praktiserende læge for anbefalinger.
  
• Protein:. 3 portioner dagligt proteinets aminosyrer (byggestenene i humane celler), er afgørende for at dyrke en sund baby. Målet for tre portioner af protein dagligt (som tilføjer op til omkring 75 g). Behov for hjælp regne ud, hvilke proteinrige fødevarer at spise under graviditeten? Vælg mellem disse:

  - Fisk

  - Fjerkræ

  - Oksekød

  - Æg

  - Mælk, ost og yoghurt (der gør dobbelt told som calcium fødevarer)

  - Hele korn brød og korn

  - Proteinrige korn som quinoa

  - Soja, bønner og nødder

• Calcium:. 4 portioner dagligt Got mælk? Du burde, eller omfatter fire portioner af andre calcium-rige fødevarer i din kost hver dag. Det er fordi calcium er godt for dit barn (det er vigtigt for, blandt andet de udviklingslande knogler), og godt for dig (det vil hjælpe dine knogler forblive stærke, afværge osteoporose senere). Her er nogle calcium-rige fødevarer at spise under graviditet:

  - Mælk

  - Nogle sojaprodukter (tjek etiketterne)

  - Ost

  - Yoghurt og, ja, selv is (bare huske din kalorieindhold tælle)

  - Calcium-berigede EFT og andre safter

  - Edamame

  - Canned laks med ben

  - Kogte greens

  - Broccoli
  

• Vitamin c:. 3 portioner dagligt Fordi kroppen ikke gemmer C-vitamin, skal du have en ny forsyning hver dag for at bidrage til at øge dit barns vækst og udvikling (og holde dit immunforsvar fungerer optimalt). Heldigvis er de fleste C-vitamin fødevarer er crowd pleasers (selv for kvalm tilskuerne). Monter en række ind i din graviditet kost:

  - Frugter såsom orange, kiwi, mango, bær, melon, grapefrugt, papaya, ananas, vandmelon, og vindruer

  - Grøntsager som peberfrugt, tomater, asparges, broccoli, kål, blomkål og spinat
  

• Grønne bladgrøntsager, gule grøntsager og gule frugter:. 3 til 4 portioner dagligt De er rige på vitamin E, B6, riboflavin, folinsyre, magnesium, beta-caroten (Phenom phytochemical der er afgørende for dit barns hud, knogler, øjne, og celle vækst), og et væld af andre væsentlige mineraler. Color er et fingerpeg om ernæringsmæssige superstjerne status, så se efter lyse, dybe farvetoner (som i frugt, du vil ofte finde under en svær):

  - Grøntsager som spinat, romaine salat, broccoli, asparges, gulerødder, rød peberfrugt, og yams

  - Frugter som mango, abrikoser, ferskner og cantaloupe

• Andre frugter og grøntsager:. 1 til 2 portioner dagligt Disse kan ikke gøre A-eller C-liste, men de har masser at tilbyde dig og dit ufødte barn, fra vitaminer og mineraler til antioxidanter og fibre:

  - Frugter som æbler, bananer, blåbær, kirsebær, pærer, blommer, og avocado

  - Grøntsager såsom grønne bønner, rødbeder, aubergine, majs, agurk, champignon og pastinak
  

• Fuldkorn og bælgfrugter:. Mindst 6 portioner dagligt er en levetid på slankekure vendte dig carb-fobisk? Det er tid til at kæmpe din frygt. Den rigtige slags kulhydrater (den komplekse type), er faktisk det bedste siden skiveskåret brød (skiver grovbrød, det er), især for vordende mødre og deres voksende babyer. Godt for dig, fordi de bekæmper kvalme, forstoppelse og de lave-blod-sukker nedbrud, der fører til hovedpine, træthed og humørsvingninger. Velegnet til baby, da de indeholder en række vigtige næringsstoffer (fra folinsyre zink til jern). Vælg blandt de mange gode kulhydrater:

  - Hele korn brød, tortillas, kiks, korn, ris og pasta (tjekke etiketten for at se, om et produkt er lavet med fuldkorn - det vil sige: hele hvede, hel havre, hel rug, hel byg, hel -korn majs, og så videre)

  - Quinoa, byg, bulgur, hvede bær, vilde ris, couscous og andre kogte fuldkorn

  - Tørrede ærter, bønner, linser (aka bælgplanter)
  

• Jern-rige fødevarer: nogle daglige Din krop arbejder på overtid for at generere nok blodlegemer til at lave en baby, hvilket betyder, at du har brug for til at pumpe jern big time.. Ingen grund til at spise din spinat (medmindre du gerne vil), fordi der er masser af andre jern-rige fødevarer til at medtage i din graviditet kost:

  - Oksekød

  

  - Duck

  - Sardiner

  - Kogte muslinger, østers og rejer

  - Soja produkter (såsom sojabønner og tofu)

  - Kogte tørrede bønner, quinoa, linser

  - Bladgrøntsager, herunder spinat (selvfølgelig), Swiss chard, majroer

  - Tørret frugt
  

• Fedt:. Cirka 4 portioner dagligt (afhængigt af din vægtforøgelse) Fedt (den rigtige slags, der er, i den rigtige mængde) er din ven og dit barns ven, når du forventer. Faktisk er nogle fedtstoffer væsentlige (det er derfor, de kaldes essentielle fedtsyrer). Du har brug for dem til bedre omsætte næringsstoffer din baby har brug for dem for korrekt hjernens vækst og øjne udvikling. Fokus på sunde fedtstoffer: Kog med raps, oliven og hørfrøolie, top din sandwich eller salat med avocado (eller dip din veggies på nogle guacamole), nosh på nødder og frø. Har du problemer med at sætte på nok pounds? Tilføj nogle mere sunde fedtstoffer til din graviditet kost. Sætte på alt for mange pounds for hurtigt? Skær tilbage nogle (ikke mere end 30 procent af dine kalorier bør komme fra fedt) - men ikke klippe dem ud helt.
  
• Salty fødevarer: i moderation Den gode nyhed for salt elskere:. Salt behøver ikke at være off-grænser under graviditeten. Den dårlige nyhed for salt elskere: Spise store mængder af salt mad under graviditet er ikke en sund bevægelse, enten. En vis mængde natrium er nødvendig for at give mulighed for graviditet er højere væskevolumen, men for meget salt i nogle kvinder kan føre til komplikationer (såsom forhøjet blodtryk) - ikke at nævne kraftig opsvulmen. Salt smag på bordet, men begrænse dit indtag af fødevarer infamt lastet med natrium (pommes frites med dit salt?). Prøv at holde dit indtag til 2.400 mg natrium per dag, holde sig for øje, at de fleste europæere forbruger 4.000 til 8.000 mg dagligt.
  
• Væsker:. Mindst otte 8-ounce briller dagligt Her er en graviditet factoid der kan have dig henvender sig til din vandhane: Op til en tredjedel af din samlede vægtøgning kan kridtet op til væsker. Med hurtig stigende væskestande, er du nødt til at drikke op til at holde op. På plussiden af hydrering for dig: Ekstra væske under graviditeten hjælper befri din krop af toksiner og affaldsprodukter, holder forstoppelse og (paradoksalt nok), hævelse i skak, reducerer risikoen for urin-infektioner, og holder din hud Baby blød. Og du er ikke den eneste der har behov for en daglig væske infusion: Noget af det væske strømme til dit foster, der leverer næringsstoffer til opbygning af kroppens celler og lade din baby-til-være at udskille affald (ja, din baby tisser). Så målet for otte kopper væske om dagen (mere, hvis den er varmt udenfor, du træner, eller du mister væske gennem opkastning); medtage i din tæller sådanne væsker som mælk, frugt-og grøntsagssaft, supper og koffeinfri kaffe eller te.
  
• Prænatal vitamin:. 1 daglig Selvom der er ingen erstatning for en velafbalanceret graviditet kost, undertiden liv (især graviditet life) kommer i vejen for sund kost. Og det er her, en prænatal vitamin -og mineraltilskud kommer ind - at fungere som en forsikring mod mangler i din kost. Og beviset er i forskningen: Moms-til-være, der tager prænatal vitaminer før og under graviditeten kan være mindre tilbøjelige til at levere for tidligt, og de dramatisk lavere deres risici for at have babyer med neural-rør fejl, blandt mange andre store fordele. Spørg din læge til en henstilling.