Du må ikke være så adræt som du engang var, men det bør ikke stoppe dig fra at arbejde ud og bevare dit helbred og fitness som du bliver ældre.
Efterhånden som du bliver ældre, være aktiv er vigtigere end nogensinde. Forskning viser, at regelmæssig motion kan afværge "tavse slagtilfælde," forebygge faldulykker, styre inkontinens, og endda forbedre din hukommelse. En undersøgelse, finansieret af National Institute on Aging og udført af forskere på fire universiteter, fandt, at moderat aerob træning øget størrelsen af hippocampus (en del af hjernen, der spiller en rolle i hukommelse) og forbedret rumlig hukommelse.
Du undrer dig måske, men hvis du kan holde op i samme tempo, du engang gjorde. Kan du stadig ride en cykel, køre nogle omgange, og spille en runde tennis? Svaret kan være ja, hvis du foretage de nødvendige justeringer af din fitness rutine.
Staying fit kommer ned til dig, og hvad du er fortrolig med, siger Carol Ewing Garber, ph.d., lektor i bevægelse videnskaber ved Columbia University og en registreret klinisk træningsfysiolog der forsker rolle øvelse i senior sundhed.
"Generelt bør seniorer fortsætte med at gøre, hvad de har altid nydt at gøre," Ewing Garber siger. "Really, det forbehold, at der kan være nødvendigt at være nogle ændringer. Hvis det føles behageligt for dig, er der ingen grund til at ændre. Men hvis du begynder at føle sig utrygge, kan det være tid til en forandring. "
Tilpasning din fitness-aktiviteter
Senior sundhedseksperter siger, at en stillesiddende livsstil kan berøve seniorer for meget af deres helbred og nydelse af livet. Alligevel vil mange ældre voksne være bekymret for sikkerheden for aktiviteter som cykling, jogging, svømning, dans, eller tennis. De følgende sundhed tips kan hjælpe med at lette disse bekymringer:
- Vær opmærksom på din krop. "Motion på et niveau, hvor du føler som du arbejder lidt, men det skal ikke føle sig ekstremt hårdt," Ewing Garber siger.
- Vær opmærksom på dine omgivelser. "Den hårde del som folk bliver ældre er de ikke mærke til, at de ikke kan se så godt, så hurtigt reagere, eller har den samme balance," siger Ewing Garber.
- Varme op og køle ned, før motion. Det er vigtigt, at seniorer varme op til hjælpe med at forberede kroppen til træning for at komme, og de bør også nedbringe deres puls under en cool-down fase i slutningen af et træningspas.
- . Drik masser af væske Glem ikke din væsker - også når du ikke kan føle tørst. Staying hydreret er altid vigtigt, men især på varme dage.
- Watch out for vejret. Seniorer kan være mere sårbare end andre over for ekstrem kulde eller varme. Vær sikker på at klæde sig passende, og flytte inde til at udøve, når vejret er ikke samarbejder.
- Brug det rette udstyr. Brug hjelm, når cykling og komfortable sko, når du kører, for eksempel. Det rigtige udstyr kan holde dig sikker og forebygge skader.
- Vær forberedt på at skifte aktiviteter, hvis du har brug for. Løbere kan udvikle knæproblemer og er nødt til at skifte til en anden sport, advarer Ewing Garber, anerkender ", som kan være temmelig traumatisk for nogle mennesker." Men hvis du kan finde noget andet, du kan lide hurtigt, vil du ikke miste din kondition.
Bedste øvelser for senior sundhed
At bo pasform i din senior år fokusere på disse tre typer øvelser:
- Fleksibilitet øvelser. "De meget letteste øvelser strække og bøje, og de har tendens til at blive mere vigtig som folk bliver ældre," Ewing Garber siger. "[Seniorer] tendens til at have vifte af bevægelse problemer i deres samlinger. Disse øvelser bevare evnen til at komme rundt og nyde dit liv." Praksis, såsom yoga eller pilates kan forbedre fleksibiliteten og mange fitnesscentre tilbyder også stretching øvelse programmer designet til seniorer. Prøv at strække hver eneste dag. Hvis du har problemer med balancen, sørg for at gøre din stretching mens du sidder eller ligger ned.
- Styrke øvelser. "Det næste nemmeste kan være styrkeøvelser," Ewing Garber siger. "Stærke muskler er meget vigtige for dagligdagen, om du får ud af en stol eller bære dagligvarer. Styrketræning kan reducere den hastighed, hvormed dine knogler bliver svagere. Hvis du har lidt mere musklen omkring knoglen og du falder, det kunne hjælpe med at forhindre en fraktur. " Prøv at udføre styrkeøvelser på alle dine store muskelgrupper mindst to gange om ugen for 30-minutters sessioner, men ikke har de samme sæt af muskler på back-to-back dage. Start med lettere vægte, og derefter bevæge sig op som du vinde i styrke. Og sørg for at være opmærksom på din formular til at undgå skader. Især når de starter ud, have en instruktør spotte dig.
- Aerobe øvelser. Få din puls op kan gavne hele din krop, og gøre det lettere for dig at gå eller udføre næsten enhver dagligdags aktivitet. Du bør forsøge at udføre mindst 30 minutters moderat intensitet motion næsten hver dag i ugen. "Den største bekymring ville være, hvis enkeltpersoner har problemer med balancen," Ewing Garber siger. "For eksempel kan de ønsker at skifte til et løbebånd versus gå udenfor." Denne modifikation kan gøre udøvelsen sikrere.
Bliver ældre bør ikke betyde at overgive sig til en stillesiddende livsstil. Staying fit bør forblive en del af din daglige rutine.
Få mere information i Everyday sundhed senior sundhedscenter.