Hvordan til at spise en sund kost

Hvis du er hvad du spiser, følger det, at du ønsker at holde sig til en sund kost, der er velafbalanceret. "Du ønsker at spise en række fødevarer," siger Stephen Bickston, MD, AGAF, professor i intern medicin og leder af inflammatorisk tarmsygdom Center på Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond. "Du ønsker ikke at være alt for begrænsende for en hvilken som helst fødevare gruppe eller spiser for meget af en anden."

Sund kost: de byggesten
Den bedste kilde til madplaner for de fleste europæere er det amerikanske Department of Agriculture (USDA) og US Department of Health and Human Services Food Pyramid. Pyramiden, opdateret i 2005 tyder på, at en sund kost hver dag, du skal spise:

• 6 til 8 portioner af korn. Disse omfatter brød, korn, ris og pasta, og mindst 3 portioner skal være fra fuldkorn. En servering af brød er en skive, mens en servering af korn er 1/2 (kogt) til 1 kop (klar til at spise). En servering af ris eller pasta er 1/2 kop kogte (1 ounce tør). Gem fedt-laden bagværk såsom croissanter, boller og donuts for en lejlighedsvis behandle.
• 2 til 4 portioner frugt og 4 til 6 portioner af grøntsager. De fleste frugter og grøntsager er naturligt lavt fedtindhold, hvilket gør dem en fantastisk tilføjelse til din sunde kost. Frugt og grøntsager også give fibre, vitaminer og mineraler, du har brug for din kroppens systemer til at fungere optimalt. Frugt og grøntsager vil også tilføje smag til en sund kost. Det er bedst til at tjene dem friske, dampet eller skåret op i salater. Vær sikker på at springe kalorie-laden toppings, smør og mayonnaise, undtagen på lejlighed. En servering af rå eller kogte grøntsager er lig med 1/2 kop (1 kop for bladgrøntsager), en servering af en frugt er 1/2 kop eller en frisk frugt på størrelse med en tennisbold.
• 2 til 3 portioner af mælk, yoghurt og ost. Vælg mejeriprodukter omtanke. Gå efter fedtfri eller fedtreduceret mælk eller ost. Stedfortræder yoghurt til creme fraiche i mange opskrifter, og ingen vil bemærke forskellen. En servering af mejeri er lig med 1 kop mælk eller yoghurt eller 1,5 til 2 ounces ost.
• 2 til 3 portioner af kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner, æg og nødder. For en sund kost, de bedste måder at forberede oksekød, svinekød, kalvekød, lam, fjerkræ og fisk er at bage eller stege dem. Kig efter ordene "lænd" eller "round" i udskæringer af kød, fordi de er de magreste. Fjern alt synligt fedt eller hud før tilberedning, og smag til med krydderurter, krydderier og fedt-fri marinader. En servering af kød, fisk eller fjerkræ er 2 til 3 ounce. Nogle crossover fødevarer såsom tørrede bønner, linser, og jordnøddesmør kan give protein uden animalsk fedt og kolesterol, du får fra kød. ¼ kop kogte bønner eller 1 spsk jordnøddesmør er lig med 1 ounce af magert kød.
• Brug fedtstoffer, olier og slik sparsomt. Ingen kost bør helt fjerne enhver fødevarer gruppe, selv fedt, olie og slik. Det er fint at inkludere dem i din kost, så længe det er på lejlighed og i moderate mængder, Bickston siger.

Sund kost: spise rigtigt og den rigtige mængde
Hvor mange kalorier du har brug for på en dag, afhænger af dit køn, alder, kropsbygning, og hvor aktiv du er. Generelt aktive børn i alderen 2 til 8 behov mellem 1.400 og 2.000 kalorier om dagen. Aktive teenagepiger og kvinder kan forbruge omkring 2.200 kalorier om dagen uden at tage på i vægt. Teenage drenge og mænd, der er meget aktive, bør forbruge omkring 3.000 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt. Hvis du ikke er aktiv, kalorie behov falde med 400-600 kalorier om dagen.

Den bedste måde at vide, hvor meget at spise, er at lytte til din krop, siger Donald Novey, MD, en integrativ medicin læge med Advocate Medical Group i Park Ridge, Illinois "Pull væk fra bordet, når du har det godt, men ikke fuldt endnu. Vent cirka 20 minutter, "siger han. "Normalt din krop siger," Det er godt. " Hvis du stadig er sulten efter det, kan du ønsker at spise lidt mere. "

Sund kost: motion er en del af planen
På bunden af den nye USDA mad pyramide er et rum for motion. Motion er en vigtig bestanddel af en velafbalanceret kost og god ernæring. Du kan høste "fabulous belønninger," siger dr Novey, bare ved at udøve og spise "en sund kost af fødevarer, som naturen giver."