Mange ældre voksne ikke spiser nok frugt og grøntsager. Brug denne vejledning til at indarbejde disse sunde fødevarer i din daglige kost.
Kun 30 procent af befolkningen 65 og ældre spiser fem eller flere daglige portioner frugt og grønt - det minimumsbeløb anbefales til god ernæring. Mens flere seniorer end yngre mennesker mødes det foreslåede tildeling, numrene stadig falde kort.
Men spiser masser af frugt og grøntsager er især vigtigt, når du bliver ældre, fordi de næringsstoffer og fibre i disse fødevarer kan hjælpe med at reducere højt blodtryk, sænke din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og visse kræftformer, afværge øje og fordøjelsesproblemer - og blot tilfredsstille din sult.
Hvor stor er en frugt eller grøntsag servering?
Ernæringseksperter bruges til at anbefale fem portioner frugt og grønt om dagen. Men det er nok ikke længere nok, ifølge det amerikanske Centers for Disease Control og Forebyggelse (CDC). Individuelle behov er forskellige, og afhængigt af alder, køn og niveau af fysisk aktivitet, du kræver mellem 5 og 13 portioner frugt og grønt hver dag. Før du forsøger at spise en hel flok af bananer eller en skæppe æbler, så husk at en portion er lig ½ kop, eller omkring det beløb, du kan holde i en skål hånd.
At hjælpe med at bestemme dine specifikke behov, kan du besøge CDC frugt og grøntsager lommeregner.
Hvorfor vi spiser mindre som vi alder
Efterhånden som du bliver ældre, kan visse aldersrelaterede ændringer gør det mere vanskeligt at få de frugter og grøntsager, du har brug, herunder:
- Svært at tygge. Nogle mennesker har tandproblemer, der gør det sværere at tygge.
- Ændringer i smag. Visse mennesker oplever, at maden ikke smager det samme som de bliver ældre.
- Motoriske problemer. For ældre mennesker, der er ikke længere er i stand til at køre, kan det være svært at komme ud og shoppe for frugt og grøntsager.
- Manglende motivation til at lave mad. Hvis du bor alene, kan du ikke lyst til madlavning bare for én.
- Ændringer i appetit. For mange mennesker bliver ældre betyder, at du bare ikke er så sulten som du plejede at være.
Møde din sunde spise mål for frugt og grøntsager
Følg disse tips til at øge mængden af frugt og grøntsager, du spiser hver dag:
- Vis din producere. Sæt dine frugter og grøntsager ud på skranken eller i en fremtrædende position i køleskabet, så du vil være mere tilbøjelige til at spise dem.
- Tilføj frugt og grøntsager til hvert måltid. Gør det til et punkt til at fylde halvdelen af din tallerken til morgenmad, frokost og middag med frugt eller grøntsager.
- Prøv nye råvarer. Hver gang du går til købmanden, udvælge en ny frugt eller grøntsag til at prøve.
- Kog vegetar. Mindst en gang hver uge, kødet springe og prøv en ny vegetarisk opskrift til middag.
- Snack på råvarer. Prøv snacking på friske eller tørrede frugter, gulerod og peberfrugt strimler med en fedtfattig dip eller bagte chips med salsa.
- Tilføj frugt og grøntsager til retter. Find måder at optage frugt og grøntsager i fødevarer, du allerede spiser. For eksempel, rør frugten i din korn eller yoghurt, tilsæt jordbær eller blåbær til dine pandekager, pak din sandwich med ekstra veggies, tilsættes vegetabilske toppings til din pizza, rør greens i din foretrukne gryde eller pastaret eller kram din omelet med ekstra grøntsager.
For at få mest muligt ud af de frugter og grøntsager, du spiser, sigter efter sort. Spis mange forskellige typer af frugt og grøntsager i en regnbue af farver. Dette vil hjælpe med at sikre, at du får de mange forskellige næringsstoffer, din krop har brug for en sund aldring.