Hvordan til at tabe sig for at forbedre kolesterol

Ikke at kunne passe ind i dine jeans er et indlysende tegn på, at du har taget på i vægt. Og der er andre mulige konsekvenser, som du ikke kan se, såsom at have højt kolesteroltal.

Men ligesom dit kolesterol kan spike, når du tager på i vægt, kan dit kolesterol begynde at komme ned som du tager ud pounds. Faktisk kan tabe hjælpe lavere kolesterol naturligt - og det behøver ikke at (og bør ikke) være en radikal forandring. En kontrolleret, stabil vægttab på en til to pounds en uge kan bringe en højt kolesteroltal tilbage i linje. En nylig schweizisk undersøgelse, der fulgte 90 mænd på en vægttab program fandt, at miste kun 5 procent af deres kropsvægt var nok til at begynde at sænke deres kolesteroltal - det er kun 15 pounds for en person, der vejer 300 pounds. Hvad mere er, deres niveau af den "gode" slags kolesterol - high-density lipoprotein, eller HDL-kolesterol - også steget.

Hvorfor vægttab virker

Hvad er forbindelsen mellem kolesterol og vægt? "At være overvægtig gør det mere sandsynligt, at din krop vil producere mere LDL eller" dårlige "kolesterol og mindre HDL eller" god "kolesterol," forklarer John M. Kennedy, MD, direktør for forebyggende kardiologi og velvære på Marina Del Rey Hospital i Californien. Overskydende visceralt fedt, kendt mere almindeligt som mave fedt, gør det sværere for din krop til korrekt metabolisere low-density lipoprotein eller LDL-kolesterol - og jo mere LDL du har, jo større er din risiko for hjertesygdomme. Dangerous LDL-kolesterol bygger op på samme tid, som din krop producerer mindre HDL eller "god" kolesterol.

Vægttabet: kost tips

Når du forsøger at tabe sig og lavere kolesterol på samme tid, hvilket gør smartere valg af fødevarer kan hjælpe med at genoprette balancen både HDL og LDL-kolesterol og skære kalorier i processen. Spise fødevarer med mættet fedt, transfedt, og kolesterol er de primære bidragydere til højt kolesteroltal. Som du skære ned på disse fødevarer, du stopper stigning i LDL-kolesterol samt det nummer, du ser på skalaen. Her er du:

• Sæt et realistisk mål. National Institutes of Health (NIH) foreslår en 5 til 10 procent target tab inden for en periode på seks måneder til at sænke din risiko for hjertesygdomme.
• Skær ned på oksekød. Trim mængden af mættet fedt og transfedt i din kost ved at skære ned på animalske produkter, lige fra smør og fuldfed mejeriprodukter til fede udskæringer af rødt kød og huden på kylling og kalkun. Medtag flere fisk i din kost samt kalorielette retter med kylling uden skind eller kalkun bryster.
• Klip transfedt Most transfedt kommer fra hydrogenerede olier, der anvendes i emballerede varer, som cookies og kager, og på visse fastfood -. Hvoraf de fleste er høj i kalorier, også. Læse etiketter omhyggeligt for at undgå fødevarer fremstillet eller forberedt med disse olier.
• Begræns højt kolesterol fødevarer. Mange fødevarer med højt indhold af mættet fedt og kalorier er også høj i kolesterol, som smør,. Fuldfed mejeriprodukter, æggeblommer og indmad Brug en kolesterol tæller til at holde styr på dit indtag. Når du har højt kolesteroltal, du ønsker at tage i færre end 200 mg kolesterol om dagen.
• Spise mere opløselige fibre. Der er to typer af fibre, og de ​​har hver sundhedsmæssige fordele. Uopløselige fibre, der findes i fødevarer som fuldkorn, hjælper med at holde din fordøjelse regelmæssige. Opløselige fibre hjælper med at sænke LDL eller "dårlige" kolesterol - det opløses i dine tarme og hjælper med at blokere kolesterol og fedt fra at komme ind i din blodbanen. Øge din opløselige fibre indtag med 5 til 10 gram om dagen kan oversætte til en 5 procent nedgang i dit LDL kolesterol. NIH foreslår sigter efter 10 og 25 gram om dagen. Store kilder til opløselige fibre er havreklid og havregryn, de fleste typer af bønner, og mange frugter, herunder bananer og æbler. En anden bonus på fiberrige fødevarer: De forlader dig følelsen fuld, hvilket gør det lettere at holde fast i din kost.
• Pick næringsrige fødevarer. Vælg en bred vifte af grøntsager, især bladgrøntsager grønne dem og arbejde på at erstatte raffineret korn såsom hvidt mel og hvidt brød med hele korn og hel-hvede muligheder.

Vægttabet: motion tips

Motion ikke kun hjælper i kampen for at tabe sig, men også i dine bestræbelser mod højt kolesteroltal. Du skal dog ikke haste ud og indtast en 10K race, Dr. Kennedy siger. Du har brug for en øvelse rutine individualiserede til dine evner, så du ikke brænder hurtigt ud. For eksempel, hvis du har mobilitetsproblemer med eller dæk vil nemt vand øvelser afbøde ømme led og gøre at flytte lettere. Her er mere motion tips til at få dig i gang:

• Sæt et opnåeligt mål. Tredive minutters aerob øvelse udføres fem gange om ugen sænker kolesterol naturligt, Kennedy siger. Men hvis du er ny til at udøve, tilstræbe kun 5 til 10 minutter om dagen på først.
• Pick aktiviteter du kan lide. Hvis du ønsker at bo motiveret, bør din træning ikke føle sig som en akkord. Få mest ud af den tid, du har på i weekenden. Kan du lide at vandre, dans, haven eller spille tennis eller golf? De har alle tælle! Kennedy anbefaler også øvelse, der har indbygget stress relief, ligesom walking og yoga.
• Find måder at være mere aktive i løbet af arbejdsugen. Hvis du arbejder mange timer, at komme til gymnastik i løbet af ugen måske ikke ske. Kennedy foreslår at bygge lidt træning ind i din dag ved at parkere længere væk fra dit kontor bygning eller ridning en cykel til arbejde, hvis du har en kort pendler. Tag trappen, når du kan, og drage fordel af enhver arbejdsdag pauser til at bevæge sig rundt. Bare at komme ud af din stol og gå til vandkøleren fire eller fem gange om dagen er bedre end ingenting, tilføjer han. Hvis du kan vågne op 20 minutter tidligt og gøre en hurtig derhjemme træning, vil du blive tackle din træning mål første ting om morgenen, og har mere energi hele dagen.

Ikke alle kan sænke høje kolesteroltal nok gennem kost og motion, men selv hvis du i sidste ende brug for medicin, efter en kolesterolsænkende vægttab plan bør være dit første linje i forsvaret.