Aerobe motion er godt for dit hjerte. Lær om de nyeste aerobe motion retningslinjer og de sundhedsmæssige fordele ved aerobe motion.
De seneste retningslinjer fra European Heart Association og European College of Sports Medicine anbefaler 30 minutters moderat intens aerob motion fem dage om ugen eller 20 minutter med høj intensitet aerob træning tre dage om ugen for at bevare et godt helbred og reducere din risiko for kroniske sygdom. For aerob træning, er 60 til 80 procent af din maksimale puls generelt den zone, du skal nå og fastholde at få de fleste fordele.
"Hjerte-karsygdomme er stadig nummer et dødsårsag i Europa. Forbundet med fysisk inaktivitet, forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk og rygning, hjertekarsygdomme tegner sig for cirka 36 procent af alle amerikanske dødsfald," bemærker Dan G. Tripps, ph.d., direktør af svensk Medical Center Cardiology ydeevne Services og Seattle University Center for Studiet af sport og motion. "Der er dog en bemærkelsesværdigt nemt afhjælpe. Fysisk aktivitet fortsætter med at være den mest effektive måde at bekæmpe hjertesygdomme. Aerobic motion forbedrer egnethed af hjertet og lungerne. Alligevel viser undersøgelser, at næsten en tredjedel af alle europæere ikke er aktive på alle trods disse fordele. "
Fordelene ved aerob træning
Hvis du endnu ikke til at omfavne en aktiv livsstil, notere disse andre frynsegoder af aerob træning:
- Mentale fordele. "Aerob træning har vist sig at øge din selvtillid, følelsesmæssig stabilitet, hukommelse og hjernefunktion," bemærker Tripps. Undersøgelser viser, at omkring 19 millioner europæere oplever depression hvert år. Det er almindeligt accepteret, at aerob træning forbedrer symptomer på depression.
- Sundhedsmæssige fordele. Ud over at styrke dit hjerte og lunger, kan aerob motion hjælpe med at sænke dit kolesterol, reducere din risiko for type 2-diabetes, forbedre din immunforsvaret, og sænke dit blodtryk.
- Fysiske fordele. Aerob træning brænder op kalorier, hvilket igen kan hjælpe dig med at kaste overskydende vægt. Aerob motion også toner dine muskler og forbedrer kropsholdning.
- Fitness fordele. Ud over at se bedre og blive sundere, øger aerob motion din udholdenhed, hvilket giver dig mere energi til både arbejde og leg. Du vil sove bedre og håndtere stress bedre, og du vil føle sig bedre om dig selv.
Kom i gang med aerob træning
Nu, at du er klar over alle de grunde aerob træning bør være en del af din sunde livsstil, hvad med at komme i gang? Inden du begynder på et træningsprogram, især hvis du har helbredsmæssige problemer tale med din læge. Vælg aktiviteter, som du nyder. Gåture, cykling, vandreture, dans, selv rive blade kan levere aerobe motion. Her er nogle tips til at huske:
- Efterhånden som du får de anbefalede 30 minutter af moderat intens aerob træning fem dage om ugen, bør du udøve på et niveau, der bare lader dig holde en samtale under aktiviteten.
- Hvis du er rask nok til at udøve på en høj intensitet, så sørg for at du ikke overstiger dit mål hjertefrekvens. Du kan finde din target rate ved at trække din alder fra 220, derefter gange dette tal med 70 procent (.70).
- Drik masser af væske før, under og efter din træning.
- Medtag warm-up og cool-down perioder i dit aerobic motion rutiner.
- Undgå høj intensitet aerob aktivitet for én til to timer efter at have spist.
- Springe din træning, når du er syg eller overtræt.
Forskning viser, at aerobe motion er gavnligt, selv hvis det gøres i kortere segmenter hele dagen. Selv hvis du har en travl hverdag, kan du finde tid til flere 10-minutters perioder med moderat intensitet aerob aktivitet.
"Start med en lighter volumen aerob træning og gradvist arbejde din vej mod nogle specifikke mål. Opretholde en fornuftig ernæring program og holde øvelse i perspektiv", rådgiver Tripps. Find et niveau af aerob øvelse, der er sikkert og effektivt for dig og gøre det noget, som du nyder. At holde sig motiveret, kan du træne med en ven, din ægtefælle eller dine børn. Gør aerobe motion en fast del af en sundere livsstil for dig og dine kære.