Kontrol kolesteroltal med en sund kost

Så din læge siger, at du har højt kolesteroltal, og at du skal ændre din kost. Hvad er næste skridt? Det betyder ikke at gå på en diæt for et vægttab quick-fix, en sund kost til at reducere højt kolesteroltal betyder at ændre den måde, du køber, lave mad og spise mad - fra nu af.

Hvad et hjerte-sund kost betyder

En kolesterolsænkende diæt handler ikke kun om, hvilke fødevarer du bør ikke spise - det omfatter fødevarer, som du bør. European Heart Association og National Heart Lung og Blood Institute National Cholesterol Education Program anbefale disse retningslinjer for hjerte sundhed og lavere kolesterol:

• Total fedt forbrug hver dag bør være mellem 25 procent og 35 procent af dit daglige kalorieindtag.
• Mættet fedt indtag skal være mindre end 7 procent af dit daglige kalorieindtag.
• Trans fedt indtag bør gøre op mindre end 1 procent af dit daglige kalorieindtag.
• Begræns kolesterol i din kost til mindre end 200 milligram (mg) hver dag, hvis du allerede har forhøjet kolesteroltal.
• Forbruge ikke mere end 2.400 mg natrium (salt) hver dag. Det omfatter salt du drys på din mad, og salt, der er allerede er i emballerede fødevarer, så læse etiketter.
• Begræns alkohol til én drink om dagen eller mindre for kvinder, to drinks om dagen eller mindre for mænd.

Del af en kolesterolsænkende diæt omfatter at vide, hvor meget mad at spise samt hvilke fødevarer er passende. Selv sunde fødevarer har fedt og kalorier, som hurtigt kan tilføje op, hvis du spiser dobbelt eller endda tredobbelt det beløb, du skulle spise. Her er en nem måde at bedømme, hvor meget mad du spiser: En kop er på størrelse med din næve, en servering af kød er omkring tre ounce - forestille sig et stykke kød på størrelse med et spil kort.

Gøre sundere valg af fødevarer til lavt kolesteroltal

Fødevarer kan være både lækker og godt for dit hjerte - hvis du ved hvad du skal vælge. Mange fødevarer er fulde af kolesterol, men der er masser af lav-kolesterol muligheder. Fyld din tallerken med disse lækre og hjerte-sunde fødevarer:

• Magert kød. Gode muligheder omfatter kylling uden skind eller kalkun, magert oksekød (højreb, chuck, rund, lænd), svinemørbrad eller svinekam.
• Lys mejeri. Mejeriprodukter er fulde af calcium, men kan også være højt indhold af fedt. Vælg fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter som mælk, ost, fløde og yoghurt.
• Fiber. Vælg fuldkornsprodukter produkter som fuldkornsbrød, brune ris og hele hvede pasta. Frugt og grøntsager er også gode kilder til fiber. Vær sikker på at omfatte mindst 25 til 30 gram fibre i din kost hver dag.
• . Frugt og grøntsager, du har brug for mindst fire til fem portioner frugt og grønt hver dag - mere variation, jo bedre.
• Fisk. Spis mindst to portioner fisk hver uge.

Undgå fede kød, forarbejdet kød, højt sukkerindhold drikkevarer, cookies og andre desserter, og chips.

Madlavning teknikker til et sundt hjerte

Spise grøntsager eller lean kylling vil ikke gøre dig noget godt, medmindre du forberede dem på en sund måde. Prøv disse madlavning teknikker til at sænke kolesterol og skære fedt og kalorier:

• Undgå salt. Stedet sæson med friske krydderurter, krydderier, eller endda en sprøjte citronsaft.
• Må ikke stege. Bage, grill eller stege din mad i stedet.
• Brug vegetabilske olier. Spring smør, afkortning eller margarine og lave mad med lavt kolesterol produkter som solsikkeolie, olivenolie eller rapsolie.
• Vælg frisk. Stedet for konserverede grøntsager eller frugt, færdigpakkede middage og andre tilberedte fødevarer, skal du vælge den friske udgave. Du sparer natrium og kalorier.

En kolesterolsænkende diæt fokuserer på at spise masser af de rigtige fødevarer, forberede dem på en sund måde, undgå eller sænke dit forbrug af "dårlige" fødevarer, og forstå hvor meget mad din krop behov. Og selvfølgelig skal det også fokusere på at spise lækre fødevarer!