Forståelse fedt i kosten

Du behøver ikke at fjerne alle fedt i kosten at bo for at holde hjertet sundt. Faktisk kan gode fedt reducere højt kolesteroltal og forbedre din ticker. Nøglen? Vide, hvilke kosten fedtstoffer er der, og hvordan du erstatte dårlige fedt med god fedt.

Højt kolesteroltal alarm: de dårlige fedtstoffer

• Mættet fedt. Denne type fedt (sammen med transfedtsyrer) er, hvad der fører til højt kolesteroltal er forårsaget af kosten. Dette er en usund fedt findes i animalske produkter som oksekød, lam, svinekød, smør, ost, fløde og andre hel-mælk mejeriprodukter. Visse vegetabilske olier, som kokosolie, indeholder også mættet fedt.
• Transfedtsyrer og hærdede fedtstoffer. Transfedtsyrer og hydrogenerede fedtstoffer er fedt i kosten oprettes, når behandles, opfedning ingredienser som margarine og afkortning foretaget. Mange forarbejdede fødevarer, kommercielt tilberedt bagværk, og stegte fødevarer indeholder trans-og hydrogenerede fedtstoffer, som fører til forhøjet kolesterol.
• . Kolesterol Kolesterol er faktisk en fedt-lignende materiale, som vi får i vores kost ved at spise kylling, oksekød, svinekød, æg og sødmælk mejeriprodukter - mange af de samme fødevarer, der indeholder mættet fedt. Begrænsning indtagelse af fødevarer med højt kolesterol-indhold øger hjerte sundhed og sænker kolesterol.

Højt kolesteroltal alarm: de gode fedtstoffer

• Flerumættet fedt. Denne umættet fedt findes i sunde, kolesterolsænkende fødevarer som hørfrø, solsikkefrø og valnødder. Omega-3 fedtstoffer er en type af flerumættet fedt. Du kan bulk op på denne gode fedt ved at spise fisk to til tre gange om ugen, prøv store kilder som laks og makrel. Planteolier er også en god kilde til flerumættede fedtstoffer (solsikke, majs og sojabønner olier).
• Enkeltumættet fedt. Denne umættet fedt findes i visse vegetabilske olier, såsom oliven og raps olie. Du kan også få denne gode fedt i din kost ved at spise nødder (såsom pekannødder, mandler, hasselnødder), frø (herunder græskar og sesam) og avocadoer.

Højt kolesteroltal alarm: at foretage ændringer i din kost

Det handler ikke kun om, hvad du spiser. Hvordan du koge spørgsmål, også. Hvis du har højt kolesteroltal, gør disse smarte og lækre ændringer i dine måltider for at tilfredsstille dit hjerte og din appetit.

• Få smør ud af gryden. Madlavning med raps, oliven, sojabønner, hørfrø og solsikke olie i stedet for smør eller margarine er et godt sted at starte skifte fra slemt til gode fedtstoffer i din kost.
• Grøft oksekød Erstat oksekød burgere med grillede kalkun burgere,. Erstatte bøf med lean skind kyllingebryster.
• Vælg fisk. Laks er en sund, rig og lækker alternativ til kød, især for folk med højt kolesteroltal.
• Snack sprødt, ikke fedtet Spis nødder i stedet for chips,. Æbler og gulerødder også gøre store sprøde snacks.
• Tilføj avocado. Det er en tilfredsstillende kød alternativ for sandwich og ombrudt, og en velsmagende topping til salater.
• Slim ned din mejeri. Når man drikker mælk eller spiser mælkeprodukter som ost og fløde, kigge efter fedtfattig eller fedtfri versioner.
• Nyd æggehvider. Æggeblommer indeholder meget kolesterol, så at nyde en lækker skål uden den, pisk op en æggehvide-only omelet. Tilføj nogle friske krydderurter, grøntsager, fedtfattig ost eller avocado for en endnu bedre smag.

Højt kolesteroltal alarm: Kend dine grænser

European Heart Association anbefaler, at mindre end 7 procent af dit daglige kalorieindtag være fra mættet fedt, med mindre end 1 procent kommer fra transfedtsyrer. Og selv gode fedt kan være skadeligt, hvis ikke overvåget - du kan ikke bare spise alt hvad du ønsker. Total fedt forbrug hver dag bør være mellem 25 til 35 procent af din samlede daglige kalorieindtag eller lavere.

Kolesterol indtag bør være mindre end 300 mg per dag for mennesker med sunde kolesterol niveauer. Men for dem med højt kolesteroltal, bør mindre end 200 milligram kolesterol være din daglige grænse.

Hvis du har højt kolesteroltal, begynde at læse etiketter - det er den eneste måde, du nogensinde vide, hvad du spiser. Undgå mættet fedt og transfedt så meget som muligt, fordi din krop ikke har brug for dem, og eksperimentere med sunde opskrifter og spændende nye smagsvarianter at tilfredsstille dine smagsløg, som du sænke dit kolesteroltal.