Som du træner for at tone din mave, ben og arme, er du også få dit hjerte i bedre form. Og aerob øvelse er ikke den eneste form for fitness, der giver hjerte fordele.
Når du trykker på gym til en løbetur, en svømmetur eller en vægtløftning session, kan du mærke effekten af din træning i hele din krop. Dine ben kan være træt, og dine arme kan være øm, men du har også arbejdet andre vigtige muskler, du måske ikke engang føler - ligesom dit hjerte.
Hver gang du motion og hæve din puls, hjælper du dig selv få sundere. Forskellige former for motion hjælpe dit hjerte på forskellige måder: Aerob motion gør du sveder og indånder sværere som din puls begynder at klatre, mens styrke-træning øvelser, såsom at løfte frie vægte, ved hjælp af vægt maskiner, eller endda tage en yoga eller Pilates klasse, kan ikke gøre dig sveder så meget, men har deres egne vigtige fordele.
Mens begge former for motion er vigtige for hjerte sundhed, aerob øvelse gør mere for at styrke dit hjerte og reducere risikoen for hjertesygdomme.
"Aerobe øvelse giver den bedste reduktion af kardiovaskulære risiko og er blevet undersøgt grundigt for dens virkninger," siger Alfred Bove, MD, ph.d., professor emeritus ved Temple University School of Medicine og tidligere formand for European College of Cardiology. "Regelmæssig aerob motion reducerer risikoen for pludselig død af hjertesygdomme, forbedrer resultaterne fra hjertekirurgi og sænker den samlede risiko for hjertesygdom. "
Aerob øvelse er enhver form for fysisk aktivitet, der øger din puls - tænk på øvelser som løb, rask gang, cykling og svømning.
Beyond aerob træning
Er aerob træning og en øget hjertefrekvens alt hvad du behøver for et sundt hjerte og for at forebygge hjertesygdomme? Ikke nødvendigvis. For at få de største fordele for dit hjerte, er det en god idé at indarbejde styrketræning ind i din motion rutine.
Først og fremmest, styrketræning giver fordele for sundhed og velvære. "Modstand motion giver fordele såsom bedre knoglestyrke, bedre balance, og nogle forbedringer i aerobe kapacitet," siger Dr. Bove. Styrketræning hjælper dig med at holde slankere, og opretholde en sund kropsvægt er afgørende for et sundt hjerte og for at forebygge hjertesygdomme.
Styrketræning kan også have flere fordele end én gang troede. Undersøgelser viser nu, at styrketræning kan direkte forbedre hjerte-kar sundhed, bidrager til at styrke hjertet. Et lille undersøgelse foretaget af forskere på West Virginia University School of Medicine fandt, at bl.a. vægtløftning i en øvelse rutine hjalp med at sænke LDL, eller dårlige, kolesteroltal med så meget som 5 procent. European Heart Association anbefaler nu styrketræning som en anden form for motion for at hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og som en del af hjerterehabilitering for dem, der har haft et hjerteanfald.
Sundt hjerte øvelse: hvordan og hvornår de skal arbejde ud
For et sundt hjerte, bør du træne for omkring to og en halv time om ugen på et moderat intensitet. For en større udfordring, kan du vælge i stedet for 75 minutter om ugen på et energisk tempo.
Husk, at du ikke behøver at arbejde så hårdt, at du sveder voldsomt eller gisper efter vejret, for at hjælpe med at forhindre hjertesygdomme. "High-intensitet øvelse er ikke nødvendigt for at forbedre hjertesygdomme risiko," siger Bove. Mens høj intensitet øvelse forbedrer den overordnede condition og sænker hjerte risiko, motion på et mere moderat intensitet vil stadig bidrage til at forebygge hjertesygdomme og styrke et sundt hjerte.
Ikke sikker på, når du kan passe ind i en time eller endog 30 minutter på et tidspunkt til at udøve? Du behøver ikke at. Du kan få de samme hjerte-sunde fordele ved at bryde op din træning i korte sessioner - 10 minutter her, 15 minutter der.
Hvis du er ny til motion, kan du starte langsomt og gradvist opbygge den tid og intensitet. Husk, at enhver fysisk aktivitet vil hjælpe med at holde dit hjerte slå kraftigt i de kommende år.