Lær hvilke fødevarer bekæmpe sult ved at holde dig følelsen fuld længere.
Det er dieter værste fjende - det nagende sult, når du forsøger at spise mindre og tabe sig.
Men kampene fra disse følelser af sult kunne være så simpelt som en gåtur til den nærmeste suppe og salat bar til frokost. Her er hvordan du kan gøre mad valg, der vil holde dig følelsen fuld og hjælpe med at forhindre sult, der fører til kost-sprænge snacks eller binges.
Mad strategier for at tabe
Hvis du ønsker at føle sig fuldt ud hele dagen på mindre mad, fokusere på disse spiseforstyrrelser strategier:
- Få nok magert protein og fibre. En undersøgelse af 22 mænd, der ændrede mængden af protein i deres kost for 18-dages perioder viste, at de, der spiste mindst protein var de mest tilbøjelige til at rapportere at være sulten. "Protein er den vigtigste ting for at hjælpe du føler dig fuld," siger Emily Banes, RD, klinisk diætist hos Houston Northwest Medical Center. "Den anden ting er fiber."
- Spis en regnbue af frugt og grøntsager. Forskere sporede vægttab succes af 71 overvægtige kvinder mellem 20 og 60 år på en fedtfattig kost. Halvdelen af kvinderne fortalte også at øge deres frugt og grønt indtag. Ved udgangen af et år havde begge grupper af kvinder tabte vægt, men de kvinder, der spiste de fleste frugter og grøntsager indberettede den største vægttab og var mindre tilbøjelige til at sige, at de følte sig sulten på en given dag. I virkeligheden, når forskerne knasede de data, de fandt, at uanset om kvinderne rapporterede følelse sultne ofte forudsagt deres evne til at tabe sig. Andre undersøgelser har vist, at ændre dine spisevaner for at fokusere på disse vand-og fiber-rige fødevarer vil hjælpe dig med at vedligeholde vægttab i op til seks år.
- Sip suppe. Tilføjelse to kalorielette supper til din kost hver dag kunne afværge sult veer og holde dig tilfreds længere. Vælg supper, der er bouillon-baserede, ikke creme-baserede, for at reducere kalorieindhold tælle, også kigge efter supper der er lave i natrium. Overveje chunky, purerede grøntsager supper, da de har vist sig at producere den mest varige fuld følelse. Timing din suppe, så du har det før et måltid reducerer også det beløb, du spiser på at måltid med omkring 20 procent, ifølge en undersøgelse af 53 overvægtige voksne.
- Spis fuldkorn. En servering af fuldkorn vil holde med dig længere end en servering af raffineret hvedebrød eller anden raffineret mel produkt, for den sags skyld. De fleste raffineret mel er hvid og ofte bleget.
- Pick "luftige" snacks Hvis du skal snack, og du ikke har et stykke frugt eller en veggie bakke på hånden, skal du vælge snack mad, der har mere luft i det -. Tror ost pust i stedet for chips, ris kager i stedet for cookies. Du vil føle sig lige så fuld som du ville, hvis du spiste det samme portionsstørrelse på en anden snack, men du vil forbruge færre kalorier i gennemsnit.
En anden måde at bekæmpe off sult er at udvikle en "low-energitæthed" kostplan. Det betyder, at du kan spise en stor mængde af fødevarer, der ikke har et højt kalorieindhold tæller. Lære om portionsstørrelser og tælle kalorier er en måde at nærme sig dette, men du kan også prøve pladen metode, som dikterer, at halvdelen af din tallerken være fuld af veggies, en fjerdedel dedikeret til en stivelse (helst fuldkorn) og one- kvartal til et magert protein.
Og taler af plader, er det værd at bemærke, at en undersøgelse af 45 voksne viste, at den ofte gentagne råd til at spise på en mindre plade, hvis du vil føle du har mere mad foran dig har faktisk ingen effekt på det beløb, du spiser på et måltid (hvis du tjener dig selv), eller din følelse af at være fuld.
Så hvis du foretrækker, kan du gå tilbage til at spise på din gode Kina - bare sørg for at understrege magre proteiner, frugt og grøntsager.