Styrke forbindelserne mellem din kost og din hjerne
For at beskytte dig selv mod en række aldersrelaterede forhold, der kan forringe din hukommelse og den generelle funktion af din hjerne, et godt første skridt er at koncentrere sig om en sund kost rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, og fedtet koldtvands fisk. Dette skyldes, at disse fødevarer indeholder heftig mængder af de centrale ernæringsmæssige medspillere i enhver hjerne-styrke dagsordenen: antioxidanter, omega-3 fedtsyrer og andre vigtige naturlige forbindelser.
Mad til hjernen: antioxidanter
Da din hjerne aldre, er vigtige nerveceller mindre i stand til at beskytte sig mod meget reaktive useriøse forbindelser kaldet frie radikaler. Hver celle i din krop producerer tusindvis af disse ustabile oxygen-molekyler hver dag, og du er også udsat for dem i verden omkring dig - gennem tobaksrøg, forurening, og endda ultraviolet stråling. Venstre umarkeret, frie radikaler skader celler (en proces kaldet oxidativ stress), og også bidrage til aldersrelaterede degenerative sygdomme, herunder mentale tilbagegang.
Heldigvis kroppen har et naturligt forsvar system til at beskytte sig mod oxidativ stress: antioxidanter. Disse stoffer, som hjælper beskytte kroppen fra handlinger frie radikaler, indbefatter velkendte næringsstoffer som C-vitamin, E-vitamin, beta-caroten, og selen, og de er bredt tilgængelige i frugt, grøntsager, nødder og fuldkorn.
Videnskabelige beviser for den vigtige rolle, at antioxidanter spiller i at opretholde hjernen sundhed er betydelig. I forskning foretaget af Agricultural Research Service, chefen videnskabelige forskning agentur for den amerikanske Department of Agriculture, blev antioxidanter vist sig ikke blot at imødegå hjernen tilbagegang, men faktisk til "skrue tiden tilbage" til en vis grad. I visse dyreforsøg, havde rotter fodret med høj antioxidant kost mindre aldersrelaterede kognitive mangler og, i ét tilfælde viste faktisk en tilbageførsel af funktionelt tab.
Hvad du skal spise: Som tommelfingerregel at maksimere antioxidanter i din kost, bør du spise så mange forskellige typer af frugt og grøntsager som muligt, især de frodigt farvede dem, der er rige på forbindelser kaldet carotenoider og flavonoider. De relative styrker af forskellige antioxidanter måles ved hvad der er kendt som deres ORAC (ilt radikale absorbans kapacitet) score. Her er nogle af de mest potente antioxidant fødevarer du måske overveje at tilføje til din daglige billetpris:
- Frugter med høje antioxidant scores omfatter blåbær, på mere end 6.552 i alt ORAC enheder, brombær (5.247), røde lækre æbler med skin (4.275), og sødkirsebær (3.365). Andre høje scores omfatter sorte blommer, hindbær, tranebær, jordbær, avocado, navle appelsiner og røde druer.
- Grøntsager med høje ORAC værdier omfatter rå ingefær (14.840), rå hvidløg (5.346), kogt rødkål (3.145), og kogte broccoli (2.386). Også god er mørke bladgrøntsager (spinat, grønkål), rød peberfrugt, gulerødder, søde kartofler, løg og tomater.
- Nødder, herunder pekannødder (17.940), valnødder (13.541), og hasselnødder (9.645), er blandt de højeste noteret på USDA Nutrient data Laboratory for 2007 ORAC chart.
- Fuldkorn, såsom hel hvede, havregryn og brune ris, er en anden glimrende kilde til antioxidanter, fordi de indeholder vigtige stoffer, der besidder antioxidant aktivitet.
Du kan kontrollere ORAC scorer for bestemte fødevarer ved at gå til Nutrient data laboratorium.
Mad til hjernen: omega-3 essentielle fedtsyrer
For din hukommelse til at fungere gnidningsløst, hjerneceller nødt til at være i stand til at kommunikere hurtigt og nemt med hinanden. Som mennesker alder, selvom nerveceller shrink, næringsrige blod forsyninger til hjernen faldet, og inflammation ofte komplicerer situationen. Hjernen derefter producerer mindre mængder af de vigtigste messenger kemikalier kaldet neurotransmittere. På et tidspunkt bliver kommunikationen mellem cellerne mindre glat og din hukommelse færdigheder mindre skarpt.
Omega-3 essentielle fedtsyrer, især DHA (docosahexaensyre), har vist sig at fremme en effektiv elektrisk signal mellem nerveceller, hjælpe med at stabilisere cellemembraner, og endda synes at forbedre mental koncentration og bekæmpe hukommelsestab. Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer spiller en reel rolle i dæmpning inflammation og også påvirke de skadelige amyloid plaques, der tilstopper hjernen hos patienter med Alzheimers sygdom.
I en nylig rapport bemærkede International Food Information Råd, at "nye beviser tyder på, at et højere niveau af omega-3 fedtsyrer forbrug kan være forbundet med at reducere risikoen for knogletab, visse kræftformer, og neurologiske lidelser, såsom Alzheimers sygdom [DHA er den mest rigelige fedtsyre i grå substans i hjernen]. "
Hvad du skal spise: Fordi kroppen ikke kan fremstille omega-3 fedtsyrer, er det nødvendigt at absorbere dem fra fødevarer kilder, og nogle af de bedste kilder er olierige koldtvands fisk en gang eller to gange om ugen, bør du prøve at arbejde laks, sardiner, Bluefish, sild, makrel, eller tun i din menu.
Mad til hjernen: andre nøgleaktører
Ud over de grundlæggende frugt, grøntsager og koldtvands fisk, mener forskerne andre fødevarer-baserede forbindelser kan også hjælpe med at beskytte din hukommelse og kognitive evner. Heriblandt:
B-vitaminer: Folinsyre og niacin i særdeleshed har vist sig at være vigtigt at bevare hjernefunktionen, fordi de hjælper kontrol inflammation og synes at fremme udviklingen af nye hjerneceller.
Hvad du skal spise: Mad kilder rige på vitamin B omfatter magert kød, fisk, bælgfrugter, mejeriprodukter, korn og grønne bladgrøntsager.
Co-enzym Q-10 Ifølge Shari Lieberman, ph.d., CNS, FACN, medforfatter af en brugervejledning til Brain Øget Næringsstoffer, "Not all antioxidanter beskytter hjernen fordi ikke alle af dem passere blod-hjerne-barrieren." En undtagelse til dette er Q10, også kendt som CoQ10. Denne velkendte naturlig antioxidant absorberes direkte af hjernen og er involveret i energiproduktionen i både hjerte og hjerne. Det ser også ud til at hjælpe med at beskytte nerverne og kan bremse aldringsprocessen så godt.
Hvad du skal spise: Gode valg for fødevarer rige på CoQ10 omfatter oksekød, kylling, nødder og olier.
Alfa-lipoc syre: En anden stærk antioxidant, der let absorberes af hjernen, siger Dr. Lieberman er alfalipidsyre (ALA), som hjælper med til at neutralisere frie radikaler og tæller nerveskader.
Hvad du skal spise: Spinat, broccoli, oksekød, gær (især ølgær) og bestemte indmad er gode kilder til ALA.
Mad til hjernen: bundlinjen
Mens ingen har fundet en måde at vende tilbage aldrende hjerner til deres ungdommelige evne endnu, er det muligt at styrke din hjernes evne til at beskytte vigtige neuroner fra degeneration eller død. Dette opnås bedst, når du laver smarte valg af livsstil. Det er en god idé at undgå overskydende alkohol og nikotin brug, og du bedst kan hjælpe din hjerne skarpe ved at følge en sund kost, der er lav i fedt og kolesterol og fyldt med frugt, grøntsager, fuldkorn, og fedtet, koldtvands fisk rige på essentielle omega-3 fedtsyrer.