Motion og opholder sig aktiv kan hjælpe du føler dig yngre - og ophold sundere - godt ind i din senere år. Lær, hvor meget motion du behøver, og hvordan du gør det sikkert.
Staying aktiv, er imidlertid ofte ikke er helt så ligetil, som det lyder. Efterhånden som du bliver ældre, slid og ælde på leddene og muskler kan slå en engang fornøjelig øvelse regime ind i en smertefuld oplevelse, eller gøre det vanskeligt for dig at starte en ny rutine, hvis du ikke allerede motionerer regelmæssigt. Dette betyder ikke,, at du bare skal glemme om fitness i din senere år, dog. Uanset om du er en konkurrencedygtig atlet eller en workout novice, kan du stadig få de fordelene ved motion blot at ved at tilpasse hvad du kan lide at gøre for at dine evner.
Staying aktiv: tid naturlige indvirkning
Med hver passerer årti, mister vores kroppe mere muskelmasse-og knogletæthed, samt, til gengæld, og styrke fleksibilitet. Heldigvis kan denne proces tilbageføres ved som helst stadie i dit liv ved revving op dit fysisk aktivitet. "Du er aldrig for gammel til at udøve," siger Dr. Rosanne Leipzig, professor og vice-chair for Geriatri på Mount Sinai Medical Center, i New York City. "Der er kliniske forsøg, selv til ammende hjemmet patienter over alder af 90, der viser, at du kan forbedre dit helbred og velvære ved at starte til at udøve på alle alderstrin."
De fleste mennesker i godt helbred ikke har brug for deres læge er okay at starte et moderat motion program, såsom daglig walking. Under visse omstændigheder,, dog et besøg på lægens kontor er i orden. "Hvis du er forbi alder 60 og har en alvorlig kronisk sygdom, lad din læge vide,, før du begynder udøver," siger Dr. Kirke. "Og hvis du planlægger noget mere stringent end at gå - siger, cykling, roning, eller svømning - helt sikkert tjekke med din læge først."
Staying aktiv: udøvelsen rx
For generelle sundhed og velvære, er det vigtigt at indarbejde fire typer af motion ind i din rutine:
Aerobic, eller kardiovaskulær, aktiviteterne, for at gøre hjertet og lunger arbejde hårdere. Prøv at tilbringe mindst 30 minutter om dagen engagerende i aktiviteter som cykling, gå rask, dans, svømning, eller tage en vand aerobic klasse. Du kan også hæve din puls blot at gør gøremål rundt i huset: støvsugning, havearbejde, rive blade, eller vask bilen.
Styrkelse af øvelser, for at at opbygge knogletæthed og styrke musklerne, der anvendes til daglige aktiviteter, såsom klatring trapper. Til formål at behøver styrke øvelser to til tre gange en ugen, ved hjælp af håndvægte, modstand bands, vægt maskiner, eller skum vægte i en pulje. Til at lære korrekt form og undgå personskade, tage en klasse på en gym, KFUM, eller senior center.
Strækker, at øge fleksibiliteten og tillade lettere at bevægelse. Stræk på din egen i 10 minutter et dagen, eller tilmelde dig en stretching klasse. Yoga og Pilates også indarbejde mange stretching teknikker.
Balance øvelser, at reducere risikoen for falde. Tai chi og yoga kan forbedre dit ligevægt. Eller praksis, stående på den ene fod, så den anden - hvis det er muligt, uden at holde onto en støtte.
Staying aktiv: sikkert først
De følgende pejlemærker kan hjælpe med at holde dig sikker, mens du træner:
- Gear. Brug korrekt udstyr, såsom som godt-tilliggende, støttende sko for walking.
- Timing. Øvelse i den kølige af morgenen eller i løbet af aftenen på varme dage.
- Hydration. Drik vand eller en sports drink før, under, og efter du udøve. Hvor meget? "Din krop vil fortælle dig," siger Dr. Kirke. "Hvis man føler dig tørstig, drikke."
- Pacing. Starte med lette vægte, hvis du er ny til styrke bygning, og langsomt tilføje mere vægt.
- Skade. Stop, hvis du føler nogen smerte. "'Nej smerte, no gain' ikke finder anvendelse til folk i deres tresserne, halvfjerdsere, og firserne," siger Dr. Leipzig. "Det kan betyde, at du re såre dig selv."
- Smerter eller trykket i dit brystet
- Trouble vejrtrækning
- Light-headedness eller svimmelhed
- Overdreven vanskelighed balancing
- Kvalme
Staying aktiv: at vælge en trainer
Hvis du er ny til at udøve eller du gerne vil hjælp til at nå dine træningsmål, overveje at ansætte en personlig træner, der har erfaring at arbejde med folk i din aldersgruppe. Kig efter nogen, der forstår dine træningsmål og eventuelle begrænsninger,, du måtte have, og hvem der vil være i stand til at motivere dig effektivt. Du kan starte ved spørge venner og familiemedlemmer din egen alder for anbefalinger. Det er nyttigt at planlægge en "prøvnogleforskelligeværdier" session med træneren, før du underskriver en kontrakt - hvis fit ikke er rigtige, tøv ikke med at bede ham eller hende om en henvisning til en anden.
Staying aktiv: fitness gear
Motion kan være lettere og sjovere, når du indarbejde hensigtsmæssige fitness-værktøj:
- Skridttæller, for at tælle dine daglige skridt.
- BOSU balance træner, en halv øvelse bolden med en platform på bunden, for at balancere og styrke øvelser (tilgængelig med en balance bar).
- Mini trampolin, også kendt som en rebounder (nogle også komme med en balance bar), for at øge stabiliteten eller for en aerob træning, der er let på leddene.
- Heart rate monitor, et brystbælte, der transmitterer din puls til et armbåndsur, så du løbende kan overvåge din puls under en aerob træning. Nogle atletiske skjorter, tank toppe, og sport bh'er har nu brystbælter indbygget ret i.
Ligegyldigt hvad workout danner du vælger,, eller hvad rutiner, du foretrækker for at opholder sig aktiv, "bare holde gør det," rådgiver Dr. Leipzig. "Get en ven til at slutte sig til dig og vælg former for motion, at du nyder så du kan gøre dem for liv".