Du arbejder otte timer om dagen, har børn, og administrere en husstand - så når du har tid til en træning? du skylder det til dig selv, og dit helbred, at finde tid til både aerob træning og styrketræning.
Alle har brug for at få en vis grad af fysisk aktivitet bare for at forblive raske. Hver uge bør du deltage i mindst 150 minutters moderat aerob motion eller 75 minutters energisk aerob motion, plus mindst to styrke-træning sessioner. Og hvis du ønsker at tabe vægt, kan du nødt til at arbejde ud endnu mere. Udstrækning er nødvendig, også i løbet af din warm-up og cool-down - og eventuelt som en separat praksis, hvis du vil have de ekstra sind-krop fordele ved yoga eller tai chi, for eksempel.
Disse træningsmål kan være temmelig skræmmende, hvis du er ny til en øvelse program og er usikker på, hvordan at passe dem ind i en fuld og hektisk tidsplan. Her er nogle ideer til, hvordan du kan arbejde ud og forbrænde kalorier på selv dine travleste dage.
Hvordan man arbejder i at arbejde ud
- Schedule 10-minutters workout sessioner. Hvis blokere tid til en 30 minutters aerob træning træning synes umuligt i første omgang, starte med at finde 10 minutter tre gange om dagen. For eksempel, i stedet for nipper en kop kaffe i pausen værelse på arbejdspladsen tager 10 minutter at gå rundt om blokken eller op og ned et par flyvninger på trapper.
- Find en træning kammerat. Have en ven til at træne med kan hjælpe med at motivere dig til at planlægge en regelmæssig træning og holde sig til det, fordi du ikke ønsker at svigtet din ven. Du kan opmuntre hinanden og udveksle tips om, hvad der virker og hvad der ikke for at gøre din træning mere effektiv.
- Deltag i en fitness klub med en tidsplan, der opfylder dine behov. Du kan finde endnu mere motivation fra at arbejde i en gruppe og føler udfordret til at udvide dig selv mere, hvis andre medlemmer er lidt mere fit end du er. Men hemmeligheden til at gøre en motionscenter medlemskab afbetale er at slutte en, der har en tidsplan, der masker med din. Hvis dit job har ofte arbejder du sent, kigge efter en klub med udvidet åbningstid.
- Gør din gøremål del af din fitness rutine. Du kan brænde kalorier ved at gøre dagligdags gøremål. Rive blade, slå græs, vaske bil, afstøvning rundt i huset, eller kører en støvsuger kan tælle som moderat motion, især hvis du udfører disse aktiviteter kraftigt.
- Tage ekstra skridt. Gør det lidt sværere for dig selv at få, hvor du skal hen. Tag trappen, ikke elevatoren. Park længere væk fra en butik indgang, og gå mellem butikker, hvis det er muligt, når du er ude at køre ærinder. Forskningen siger, at hvis du tager 10.000 skridt om dagen, vil du være på vej til en bedre fysisk kondition.
- Find en øvelse aktivitet, der virkelig engagerer dig. Det kunne være en holdsport, såsom basketball eller softball, en mere ensom stræben såsom jogging eller cykling, eller en gruppe aktivitet som trin aerobic eller Zumba. Det vigtige er, at de aktivitetsdata appellerer til dig, så meget, at du ser frem til det og ønsker at skære tid ud af din dag til at forfølge det.
- Pick en workout tid, der føles rigtigt for dig. Synes du det lettere at udøve før du går på arbejde og nyde den tilfredsstillelse at vide det er gjort? Eller vil du hellere motion ved frokosttid, som en dejlig pause fra arbejdsdagen? Måske foretrækker du at lægge loft over din dag med en session på gym før overskriften hjem til middag. Når du identificere din bedste tid, vil du være mere tilbøjelige til at arbejde ud ved at time på et ensartet grundlag.
- Arbejd din træning i tid til familien. Tilbring tid med din familie at forfølge aktiviteter, der vil forbedre alles helbred. Spil en familie spil softball eller røre fodbold. Tag en weekend vandretur omkring en park eller gennem et naturreservat. Gå eller ride din cykel rundt i kvarteret i aften efter aftensmaden. Du vil alle nyde kvalitetstid og øget fysisk kondition.
- Brug sociale sammenkomster som et springbræt-off point for motion. Opsæt en frokosttid walking gruppe på arbejdspladsen. Organiser en efter-kirke cykeltur med andre medlemmer af menigheden. Det er nemmere at komme i gang, når du er allerede ude af huset, og medlemmerne af din gruppe vil motivere hinanden.
- Nulstil din daglige tidsplan. Stå op en halv time tidligere for at give dig selv tid til at passe i en træning. Tag en rød pen til din daglige kalender og se efter aktiviteter, du kan tabe eller gøre på et andet tidspunkt at gøre plads til motion. Husk, at hvert minut brugt udøver er en god investering.
Husk, at en del af montering motion ind i din dag er ønsker at passe det i. Hvis du har en rutine og det er begyndt at kede dig, se på mulighederne for at ryste det op og forny dit engagement.