12 skridt til at styre din vægt

Du har lige tabt vægt, og du ikke ønsker at se, at antallet gå tilbage op på din skala. Selvom få vægten tilbage måske føler uundgåelig, behøver det ikke at være. I virkeligheden en nylig analyse af National Weight Control Registry fundet langsigtet vægt vedligeholdelse er mulig - hvis du følger disse vigtige adfærd. Nedenfor 12 tricks fra diætister og succesrige Dieters der var i stand til at tabe og vægt og holde hvis off.

1. Byg mere magert muskel. Vedligehold, eller endda stige, din stofskifte ved fortsat at opbygge mager muskelmasse. "Muscle har en højere stofskifte end fedt gør," forklarer Emily Banes, RD, klinisk diætist hos Houston Northwest Medical Center. Hvis du endnu ikke træne med vægte, tilsættes denne type øvelse til din overordnede program nu. Hvis du gør, øge mængden af ​​vægt, du arbejder med at holde dig udfordret.
   
2. Fight off sult med flere påfyldning fødevarer. Et treårigt University of Pittsburgh undersøgelse af 284 kvinder i alderen mellem 25 og 45 fandt, at de, der undgik vægtøgning bedst var dem, hvis måltider holdt dem følelsen fuld. "Holde den følelse af mæthed kan gøres med fødevarer med højt i fiber - tænk frugt og grøntsager, fuldkorn, og magert protein, "siger Jenna Anding, ph.d., RD, af afdelingen for ernæring og fødevarevidenskab ved Texas A & M University i College Station, Texas.
   
3. Undgå fristelsen. University of Pittsburgh Undersøgelsen fandt også, at kvinder, der bedst styrede deres vægt var gode til at modstå fristelsen til at binge på forbudte godbidder. Det betyder ikke, aldrig hengive sig til en smattet dessert igen, men snarere at plukke - og begrænse - dine øjeblikke. Der er mange måder at undgå daglige fristelser, herunder planlægge, når spise ud, spise ude mindre og forbyde din værste svagheder fra huset.
   
4. Tælle kalorier. Anden kendetegnende for en vellykket vægt vedligeholdelse, ifølge University of Pittsburgh undersøgelse regelmæssigt tælle kalorier. Brug et tidsskrift som My kalorietæller til at holde en løbende total hele dagen, hvis der hjælper dig holder styr på kalorieforbrug. I vægtkontrol undersøgelse, som kvinderne var mest vellykket på mindre end 1.800 kalorier om dagen og begrænset fedtindtag.
   
5. Planlæg dine måltider på forhånd. En vedligeholdelse kost har en masse af de samme komponenter som et vægttab kost. Have et måltid-by-kostplan, du kan holde til, selv om det har flere kalorier end din kost plan gjorde, kan fungere som en guide til at holde dig på sporet.
   
6. Overvej at tilføje minutter til din træning planen. Eksperter anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet fem dage om ugen, men understrege, at jo mere du træner, jo bedre stand du er til at opretholde et vægttab. Deltagere i vægtkontrol undersøgelsen gik i mindst 60 minutter dagligt - eller brændes de samme kalorier med andre aktiviteter - så målet for 60 til 90 minutters fysisk aktivitet hver dag.
   
7. Måle dine portioner. Ifølge en Center for Disease Control (CDC) undersøgelse af mere end 4.000 amerikanske voksne, var de største faktorer i succes måling portioner og fedtstoffer, den mest kaloriefattige fødevarer, i særdeleshed. Dette betyder ikke, du er nødt til at bære en fødevare skala overalt du går, men at bruge det så ofte som muligt derhjemme vil lære dig at øjeæble portionsstørrelser på restauranter og straks vide, hvor meget at spise, og hvor meget at tage hjem i en doggie taske.
   
8. Veje dig dagligt. Den samme CDC undersøgelse rapporterede, at folk, der vejer sig en gang om dagen er dobbelt så vellykket at holde off tabt vægt som dem, der ikke træde på skalaen så ofte. Dagligt vejer-ins, der kan afskrække, når du er på en diæt, kan være en velsignelse under vedligeholdelse, de lader dig se og standse enhver langsom krybe opad, så snart det sker.
   
9. Medtag mejeri i din kost. Ifølge en undersøgelse af 338 voksne, de, der spiste tre eller flere portioner af fedtfattige mejeriprodukter dagligt var mere tilbøjelige til at holde væk fra vægt end dem, der spiste en portion eller mindre. For kvinder i særdeleshed, har det den yderligere fordel af at forbedre knogle sundhed.
   
10. Lad din tallerken være din guide. Når du ikke kan tælle kalorier eller foranstaltninger dele præcist Banes anbefaler at bruge "pladen metoden" som en måde at kontrollere det beløb, du spiser. En stor tip for Dieters, det virker lige så godt for folk på en vedligeholdelsesplan. Kort sagt, når du tjene dig selv ved hjælp af denne metode, i det mindste halvdelen af ​​din tallerken bør være grøntsager og det resterende areal skal opdeles ligeligt mellem magert protein og fuldkorn. Hvis du går tilbage til sekunder, begrænse dig selv til grøntsager, frugter eller fedtfattige mejeriprodukter.
11. Watch mindre tv. I National Weight Control Registry Survey, var Dieters som så færre end 10 timers tv om ugen mere vellykket i at opretholde vægttab end dem, der har tilbragt mere tid vegging ud foran røret. Og mindre TV-tid kan have andre fordele, også - en analyse fra Harvard School of Public Health fandt, at alt for meget TV kan hæve din risiko for hjertesygdomme, diabetes og død.
12. Spis morgenmad. De kalder det det vigtigste måltid på dagen for en grund. I undersøgelsen, var kvinder, der regelmæssigt spiste morgenmad mere succes med langsigtet vægttab end dem, der springes det første måltid på dagen. Det er bedst at spise lignende sunde valg regelmæssigt (tror havregryn, græsk yoghurt og frisk frugt), og altid starter ud med en god morgenmad at undgå splurging eller overspisning ved særlige lejligheder.

Nu, at du kender hemmeligheder til langsigtet vægttab succes, komme i gang med din vægt forvaltning program i dag!