Kan calcium øge vægttab?

Fedtfattig mælk, berigede appelsinjuice, bladgrøntsager, og yoghurt er alle rige kilder til calcium, men kan de faktisk forbedre dit vægttab succes?

En undersøgelse har vist, at spise tre portioner af fedtfattig, calcium-rige mejeri om dagen - hvilket er det samme beløb som den anbefalede daglige mængde af mineralet for god ernæring - hjælper vægttab. Andre forskningsrapporter, at kosten calcium kan forhindre genvinde vægt efter med held at miste det. Og både kvinder og mænd kan nemt opbygge succesfulde kost omkring calcium-rige fødevarer.

Calcium: hvorfor du har brug for det

Der er mange gode grunde til at spise fødevarer rige på calcium, ikke mindst som er den langsigtede sundhed af dine knogler. Din krop har brug calcium hver dag, og hvis du ikke leverer det gennem din kost, vil din krop bruge calcium gemt i dine knogler, så det giver god ernæringsmæssig mening at medtage den i dit vægttab planen, ifølge diætist Donna L. Weihofen, RD, MS, en ernæringsekspert ved University of Wisconsin Hospital og klinikker i Madison.

Ifølge en nylig amerikanske Surgeon General rapport, undlader mange europæere til at få den nødvendige mængde calcium. Dieters der skåret ud mejeri kan være at få endnu mindre.

Calcium: dens rolle i vægttab

Selvom mere forskning er nødvendig, den gavnlige effekt af calcium på vægttab og vedligeholdelse ser lovende ud. En undersøgelse sammenlignede en begrænset kalorieindhold kost ikke inklusive anbefalede mejeri portioner til en begrænset kalorieindhold kost, herunder den anbefalede mængde af mejeri, og fandt, at mejeriet kost vil være mere vellykkede, selv hvis det samme antal kalorier per dag er spist.

En anden undersøgelse viste, at spise en kost med anbefalede niveauer af fedtfattige mejeriprodukter (tre portioner per dag) tilladt tidligere Dieters faktisk spise flere kalorier uden at genvinde tabt vægt. Den 18-måneders studie med 103 overvægtige eller fede kvinder, der havde tabt sig viste, at for hver 100 mg calcium indtaget per dag, de forhindrede genvinde på omkring 3,5 pounds.

Og ifølge en stærkt publiceret undersøgelse af 338 voksne, de, der spiste tre eller flere portioner af fedtfattige mejeriprodukter dagligt var mere tilbøjelige til at holde væk fra vægt end dem, der spiste ingen eller en portion. Denne effekt var begrænset til calcium fra mad eller drikke; kalktilskud forhindrede ikke genvinde vægt.

En mulig grund til, at mennesker, der spiser calcium-rige fødevarer ser ud til at styre deres vægt mere effektivt, er, at de vælger mere fylde, sunde fødevarer i løbet af fødevarer, der er høj i kalorier og lav i ernæring.

"Grunden [spise fedtfattige mejeriprodukter] virker, er fordi folk fortrænger junk food eller sodavand i deres kost," bemærker Kathy Hubbert, MS, RD, af EatRight Weight Management Services, University of Alabama i Birmingham.

Calcium: at sætte den til at arbejde i din kost

Mens der er ingen specifikke anbefalinger for mængden af ​​calcium, der kunne støtte vægttab, blev undersøgelser baseret på nationale retningslinier for raske voksne på 1.000 mg dagligt (1.200 mg om dagen for dem over 50 år). Gode ​​kilder til calcium, der kan passe ind i de fleste vægttab kostvaner omfatter:

• Fedtfrie mejeriprodukter såsom skummetmælk og yoghurt (300 mg per 8 ounces)
• Tofu med calcium tilføjet (138 mg per ½ kop)
• Calciumberiget saft og andre fødevarer (200 til 260 mg per 8 ounces)
• Mørke bladgrøntsager (90 og 99 mg pr ½ kop kogt)
• Broccoli (42 mg pr kop kogt)
• Dåse sardiner, i olie, med ben (324 mg per 3 ounce)
• Cheddar ost (306 mg per 1,5 ounce)

Hubbert påpeger, at hvis du er en læser af ernæring etiketter, hvilket er nyttigt for vægttab, kan du beregne milligram calcium i en fødevare ved at finde den daglige værdi procentdelen og tilføje et nul. For eksempel, hvis din yoghurt portion siger, det vil give 30 procent af dit daglige calcium krav, du ved, det indeholder 300 mg calcium.

Weihofen tilføjer, at vælge de rigtige fedtfattige, calcium-rige fødevarer er vigtigt for vægttab. For eksempel har ost calcium, men det er "kalorie-dyre," siger hun. Så se dine portioner, hvis du medtager det i ny og næ. Som en ekstra tip, foreslår hun at spise fødevarer beriget med D-vitamin (eller få 15 minutter af sollys om dagen), så din krop kan bruge calcium du indtager.

Kalktilskud kan hjælpe dig med at opfylde ernæringsmæssige indtag mål, men data hidtil tyder på, at eventuelle vægttab fordele kommer fra at vælge calcium-rige fødevarer i løbet af kalktilskud.

Selvom forskning i vægttab boost fra calcium er i gang, du kender din krop har brug for kalk for bedste helbred, og der er masser af sunde calcium-rige fødevarer, du kan medtage i din kalorieindhold tælle. Bare sørg for, at de fleste af de mejeriprodukter, du vælger, er fedtfattige varianter af mælk, ost og yoghurt til gavn for din hele kroppen.