Steer klart af lændesmerter med et regime af nem og sikker rygøvelser.
Hvert minut af hver dag, et netværk af muskler i kroppen kerne uophørligt slider at flytte stress og pres væk fra din nedre ryg - og i den proces at holde dig fri for lændesmerter. Så gør det ikke mening at give disse muskler en assist ved at gøre dem stærkere gennem rygøvelser?
En regelmæssig regime af rygøvelser kan hjælpe med at opbygge muskler, hvilket gør dem bedre i stand til at understøtte din rygsøjle. Eksperter anbefaler back træningspas på 15 til 30 minutter om dagen, to til tre gange om ugen.
Har en back problem? Find en kiropraktor eller ortopædisk specialist.
Start tilbage øvelser med en god stræk
Strækker forbedrer fleksibilitet i de muskler, der støtter din ryg. Denne fleksibilitet kan være meget vigtig i forebyggelse lændesmerter når rygsøjlen udsættes for ekstreme belastninger.
Før du starter nogen form for back træningsprogram, husk at konsultere din familie læge - især hvis du allerede har lavere rygsmerter spørgsmål. Husk at strække sig langsomt, trække vejret dybt, og vær opmærksom på dine muskler - en strækning, bør føle sig godt, ikke ondt.
Overveje at give disse strækninger en prøve:- Bækkenkip. Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, og arme på dine sider. Tryk bunden af din rygsøjle i gulvet i et par sekunder, vippe dine hofter frem, og derefter slappe af. Gentag 5 til 10 gange.
- Dobbelt knæ til brystet. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Kop hænderne lige under knæene. Brug dine arme for support, skal du forsigtigt trække knæene til brystet. Hold i 5 sekunder, og derefter sænke dine ben på gulvet. Gentag 5 til 10 gange.
- Side stretch. Fra stående stilling, stræk den ene arm over hovedet, mens bøje din krop til den modsatte side. Hold den anden hånd på din talje. Udfør denne strækning i en strømmende bevægelse, uden ryk eller vride din krop. Hold i 5 sekunder. Gentag 5 til 10 gange i hver side.
- Tilbage bue. Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden, og dine håndflader på din nederste del af ryggen. Bøj baglæns, udånder og støtte ryggen med hænderne. Hold dine knæ straight. Hold i 5 sekunder. Gentag 5 til 10 gange.
Rutinemæssige øvelser for at styrke lænden støtte
En af de bedste øvelser for at reducere risikoen for rygsmerter fokuserer ikke på ryggen, men på din front, siger Nick Shamie, MD, lektor i rygkirurgi på UCLA School of Medicine, direktør for spinal deformitet kirurgi på Santa Monica-UCLA Medical Center og Ortopædisk Hospital, og en talsmand for Det Europæiske Akademi for Ortopædiske Surgeons. "Abdominal crunches er meget godt for den nedre ryg," Dr. Shamie siger. »De abs give uvurderlig støtte til din ryg."
Shamie anbefaler også Pilates, en række øvelser, der fokuserer på at styrke kroppens kerne muskelgrupper. "Det er en meget lav-stress type motion," siger han. "Du udøve enkelte muskler i den nedre ryg eller maven."
Andre anbefalede back-styrke øvelser omfatter:- Kat og kamel. Begynd på dine hænder og knæ, med din nakke parallelt med gulvet. Arch din ryg opad, klemme dine mavemuskler og dine balder og lade dit hoved falde lidt. Hold dine arme lige og din vægt ligeligt fordelt mellem dine arme og ben. Hold i 5 sekunder og derefter synke ryggen forsigtigt mod gulvet. Gentag 5 til 10 gange.
- Wall squats. Stå med ryggen mod en væg og dine fødder omkring en mund væk fra væggen. Spænd dine mavemuskler og langsomt bøje knæene 45 grader, glidende ryggen ned ad væggen. Hold i 5 sekunder og derefter langsomt tilbage til en oprejst position. Gentag 5 til 10 gange.
- Lige ben rejser. Lig på ryggen med det ene ben lige og det ene knæ bøjet. Spænd dine mavemuskler, og langsomt løfte den udvidede benet fra jorden 6 til 12 inches. Hold i 5 sekunder, sænk benet langsomt. Gentag 5 til 10 gange for hvert ben.