Spise sundt betyder at lære at navigere i kød og fisk tæller på din favorit købmand. Her er hvordan man kan optimere fedt og protein i din kost.
Du ved, du har brug for protein, og du helt sikkert elske en perfekt kogte stege eller pandestegte fiskefilet. Men hvordan kan du gøre det bedste valg, når shopping for magert kød og fisk er nødvendig for at gøre disse proteinrige måltider? Heldigvis er det nemmere end du måske tror.
At spise sundt: hvordan man vælger magert kød
Kød er en lækker kilde til protein og kan være en vigtig del af en sund kost. Men mange typer kød er naturligt højt indhold af fedt, især mættet fedt. For meget af dette fedt øger kolesterol i blodet, hvilket kan føre til et slagtilfælde eller koronar hjertesygdom. At forblive sunde, så prøv at begrænse dit daglige fedtindtag til højst 35 procent af din samlede daglige kalorier og mættet fedt i særdeleshed til ikke mere end 7 procent.
For at hjælpe dig gøre dette, når de køber kød, kigge efter de magreste udskæringer:
- Oksekød: rund øje, top runde eller øverste HØJREB
- Svinekød: mørbrad, skinke, eller center lænd
- Kylling: skinless koteletter eller bryster, for at spare penge, kan du fjerne hud og knogler selv
At spise sundt: købe fisk
Fisk er en glimrende kilde til protein, og en sund erstatning for rødt kød. Selvom fisk har fedt, det er en anden type end den mættede fedt findes i kød. Fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, som reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. European Heart Association anbefaler at spise fisk mindst to eller tre gange hver uge, helst fede fisk sorter, herunder søørred, sardiner, makrel, laks og sild, for at få mest gavn.
Spise sundt: økologiske og fritgående produkter
Ud over den ernæringsmæssige indhold af kød eller fisk, du vælger, kan du også være bekymret for, hvor disse dyr levede, og hvad de blev fodret. Mange mennesker køber økologisk, fritgående, eller jord rejst kød til at hjælpe miljøet eller være mere sunde. Økologisk kød indeholder ikke syntetiske kemikalier, antibiotika og hormoner, og skal passere strenge kriterier for at få sin certificering. "Free-range", som man kunne forvente, viser dyrene ikke blev indespærret i bure, og "jord rejst" kan betyde dyrene er opdrættet på en lille, lokal gård, eller blot at de ikke var vildt.
Speciale fødevarer er ofte dyrere, og du kan være undrende, hvis de er værd at prisen. Nicole Berkowitz, RD, en ernærings-konsulent i Toronto, Ontario, Canada, siger, "Jeg vil anbefale frisk økologisk og fritgående, hvis muligt." Hun påpeger, at det vil anspore den lokale landbrug og hjælpe dig med at mere humane køb af kød. Hvis prisen er en barriere for dig, anbefaler Berkowitz vælge økologiske eller fritgående kød to eller tre dage om ugen i stedet for hver dag.
Selvom fisk er normalt en meget sund protein valg, kan nogle typer af fisk akkumulere giftstoffer som polychlorerede biphenyler (PCB) eller kviksølv. Nogle fangstmetoder er også ødelæggende for oceanernes økosystemer eller fiskebestanden og ikke er bæredygtige på lang sigt. Nogle typer af fisk og skaldyr er generelt sikkert, herunder sej, havkat, nordeuropæiske tilapia, og regnbueørred. Nogle miljøorganisationer, ligesom Sea valg give detaljerede oplysninger til at hjælpe dig med at beslutte hvilke typer af fisk til at købe, afhængigt af dine bekymringer.
At spise sundt: fedtfattig madlavning
Husk, at du ønsker at forberede magert kød og fisk på måder, der ikke vil tilføje uønskede fedt eller tomme kalorier. Prøv følgende teknikker til reduktion af fedt i din protein-rige måltid:
- Trim alt synligt fedt før tilberedning.
- Undgå at tilføje ekstra fedt til madlavning, som olie eller smør (selvom olie er at foretrække frem for mættet fedt i smør).
- Grill eller stege dit kød i stedet for stegning.
- Vælge fedtfattige saucer.
Protein er en vigtig del af din kost, og magert kød og fisk er lækre kilder til protein, især hvis du tænker grundigt over de valg, du foretager.