Portion kontrol er en vigtig del af at opretholde en sund kost. Her er 10 nemme måder at begrænse, hvad du spiser.
Når de fleste af os sidder ned for at spise, er det sidste, vi ønsker at tænke på er portion kontrol. Men for alle på en diæt eller bare ønsker at opretholde deres nuværende tal, er det præcis, hvad de skal gøre.
Borte er de dage for at spise en bagel eller muffin og føle sig sikker om sine kalorier. Faktisk målte forskerne typiske portioner fra takeout restauranter, fastfood kæder, og familie-stil spisesteder og fandt, at bagels var 195 procent større end den standard, som Europa Department of Agriculture (USDA), boller var 333 procent større og kogt pasta overskredet den standard 480 procent. Scariest af alt var cookies, som var en kæmpestor syv gange USDA anbefalede portionsstørrelse.
Portion kontrol og kost: hvordan det virker
Det første skridt i en vellykket del kontrol er at lære den korrekte portionsstørrelse - mængden af mad anbefalet af statslige organer, såsom Dietary Guidelines for europæerne sat ud af USDA og Department of Health og Human Services, og USDA Food Guide Pyramid. Den portionsstørrelse kan normalt findes ved at læse ernæringsmæssige etiketter. Men den del er mængden af mad eller drikke en person vælger at forbruge. I mange tilfælde er den spises del større end den portionsstørrelse, simpelthen fordi vi ikke kender nogen bedre.
Børste op på din mad-label kløgt
"Portion kontrol er begrænsende, hvad du spiser", siger Mary M. Flynn, RD, ph.d., Chief forskning diætist og assisterende professor i medicin ved Miriam Hospital og Brown University i Providence, RI "Det er at være klar over, hvor meget mad du er faktisk spiser og hvad kalorier er i den servering. "
Portion kontrol og kost: 10 nemme tips til mindre portioner
Den gode nyhed er, at med lidt øvelse, portion kontrol er let at gøre og kan hjælpe folk være succes med at nå og derefter opretholde en passende vægt.
Her er 10 enkle måder at holde dine portioner en sund størrelse:
1.. Måle præcist. For fødevarer og drikkevarer, gadgets som et målebæger, spiseskefuld, teske, eller mad skala.
2.. Lær at anslå betjener størrelser. «Ballpark 'mad portionsstørrelser ved at estimere portionsstørrelser i sammenligning med kendte objekter," siger Rose Clifford, RD, klinisk diætist i afdelingen for apotekets ydelser på Washington Hospital Center i Washington, DC. "For eksempel, er på tre ounces kogt kød, fisk eller fjerkræ på størrelse med et spil kort." Andre nemme målinger til øjeæblet omfatter:
- ½ kop er størrelsen af en is scoop
- 1 kop er på størrelse med en tennisbold
- 1 ounce på ost er på størrelse med en domino
3.. Brug portion kontrol tallerkner. Udvælge mindre plader, skåle, kopper og glas i dit køkken og måle, hvad de besidder. Du vil måske opleve, at en skål du troede afholdt 8 ounces suppe faktisk besidder 16, hvilket betyder at du har spist to gange, hvad du har planlagt.
4.. Uddele dine portioner separat. Serverer mad fra brændeovnen på plader snarere end familie-stil ved bordet, hvilket tilskynder sekunder.
5.. Lav dine egne single-serving packs. "Re-del større mængder livretter såsom pasta, ris og korn i individuelle portioner i lynlåsposer, så når du er i humør til nogle fødevarer, du vil straks se antallet portioner du forbereder, "siger Jennifer Nasser, RD, ph.d., adjunkt i afdelingen for biologi ved Drexel University i Philadelphia.
6.. Tilsæt mælken før kaffen. Når det er muligt, sætte din (fedtfri) mælk i koppen, før du tilføjer den varme drik bedre måle den anvendte mængde.
7.. Mål olie forsigtigt Dette er især vigtigt, fordi olie (selv de sunde slags som oliven-og saflor) har så mange kalorier,. Ikke hælde det direkte i din madlavning gryde eller over maden.
8.. Kontrol portioner, når spiser ude. Spis halvdelen eller dele måltid med en ven. Hvis spise en salat, bede om forbinding på siden. Dyp din gaffel i dressing og derefter i salaten.
9.. Tilføj grøntsager. Spis en kop lavt kalorieindhold grøntsagssuppe forud til at spise et måltid, eller tilføje grøntsager til gryderetter og sandwich at tilføje volumen uden en masse kalorier.
Prøv denne oksekød suppe med rodfrugter opskrift
10.. Lyt til din sult signaler. Spise, når sulten og stoppe, når tilfredse eller komfortabelt fuld. "Prøv at måle, når du er 80 procent fuld og stoppe der," siger Clifford. "Der vil være mere mad ved næste måltid eller snack! "