Madlavning din vej til et sundere hjerte

Lave mad derhjemme eller spise ude? Det er et spørgsmål mange af os kæmper med i slutningen af ​​en lang dag. Mens det er muligt at gøre smartere valg på en restaurant end burgere og pommes frites eller en cremet pasta kan selv "sunde" menupunkter har skjult fedt, kalorier og salt.

"Derhjemme, hvis du lave mad fra bunden, du ved præcis, hvad der foregår i den mad, du spiser, "siger Penny M. Kris-Etherton, ph.d., fornem professor i Pennsylvania State University afdeling for ernæringsmæssig videnskaber og en talsmand for European Heart Association. Men hvis du spiser ude, behøver du ikke vide, hvad der er i din mad - gerne hvor meget salt er tilsat, uanset om det var kogt i smør, eller hvis det har tilføjet transfedtsyrer.

En anden vigtig faktor, når det kommer til hjerte-sund mad valg er portionsstørrelse. "Restauranter typisk giver meget store portioner - derhjemme, kan du styre dine portioner en meget bedre," tilføjer Kris-Etherton. Når du lave mad derhjemme, kan man også justere portioner, så grøntsager regere din plade. De fleste restauranter tilbyder kun den ene side element, men når du madlavning måltidet, kan du bunke på en række forskellige grøntsager.

Alt i alt, vælger at lave mad derhjemme er typisk et sikrere satsning for dit hjerte sundhed. "Du har en masse mere kontrol over dit indtag, så det gør det meget lettere at opfylde kostråd, hvis du madlavning selv," siger Kris-Etherton. Du skal bare have at vide, hvilke fødevarer er hjerte-sund, og derefter bruge sund madlavning metoder til at forberede dem.

Sunde tilberedningsmetoder

Stegning er et højt fedtindhold madlavning metode, så i stedet forsøge at bage, grill, damp eller stege dine livretter.

Her er nogle andre madlavning tips:

• Sautering. Stedet for at bruge smør, tilsæt lidt vegetabilsk olie (tror raps eller olivenolie) eller en madlavning spray til din sauterpande.
• Spise rødt kød. Rødt kød kan være højt indhold af fedt og kolesterol, så spiser det i moderate mængder. Køb små portioner af meget magre udskæringer.
• Madlavning fjerkræ: Ved tilberedning kylling eller kalkun, pull off huden til at reducere fedt.
• Dampende veggies. Denne sunde madlavning metode mister sin fordele, hvis du dække din mad i smør eller ost. For ekstra smag uden fedt, damp dine grøntsager med en lav-natrium kylling bouillon i stedet for vand eller forbedre vand med urter.

Hjerte-sund smag

Fødevarer, der fremmer hjerte sundhed bør have ringe eller ingen salt, men de behøver ikke at være intetsigende og usmageligt. Prøv at krydderier din mad med disse varianter, der er bedre for hjerte sundhed end salt marinader og dressinger:

• Olivenolie
• Balsamico og andre vinegars
• Friske krydderurter som basilikum, dild, oregano, rosmarin, og koriander
• Pepper - prøv et drys af cayenne eller ancho peber krydderier
• Frisk hvidløg
• Vin (de fleste af alkohol fordamper under tilberedningen, så kun flavor)
• Citronsaft

Lav din egen menu

Bagt kylling og grøntsager kan få kedelige. Men der er masser af flavorful måder at optage grøntsager - uden tilsat salt - ind i din menu og samtidig bibeholde hjertesundhed. Prøv disse prøve menupunkter til dine sunde måltider samt snacks:

• Eksperimenter med chili. Prøv opskrifter med kylling eller kalkun, eller meget fedtfattig oksekød på lejlighed. Du kan også lave en all-bønner chili med forskellige typer af bønner og tilføje masser af ekstra grøntsager, såsom peberfrugt, champignon og løg.
• Prøv en all-vegetabilsk måltid. Opret en lækker veggie fad hjælp zucchini i en række farver og tilføje nogle friske svampe og friske urter, såsom basilikum. Du vil ikke engang gå glip af kødet.
• Nyd en æggehvide omelet. Æggehvider tilbyde protein uden tilsat kolesterol. For en sund morgenmad, udfylde din omelet med fedtfattig ost og dine foretrukne grøntsager mix, såsom hakket spinat, tomater og svampe.
• Piske en kold gazpacho. Denne suppe bruger masser af forskellige grøntsager til at gøre en hjerte-sund fad. Groft hugge eller behandle agurker, tomater, grøn peber og løg og tilføje en lav-natrium grøntsagssaft. Smag til med citronsaft, basilikum, hvidløg og lidt hot sauce for nogle ekstra kick.
• Tilføj ekstra grøntsager. Uanset om du gør en stor salat, en sandwich eller en hel-hvede pasta, snup en grøntsag af hver farve til at hugge op og smider på.
• Vælg frugt til en snack, siden eller dessert. Uanset om du ønsker en sød side til din morgenmad eller en sød godbid for en snack, frugt gør en stor valg. Har nogle friske bær og melon, en banan eller en appelsin.
• Sæt skaldyr på din menu. Når du lægger sammen din ugentlige menu, husk at medtage skaldyr i din rotation. To gange om ugen, så prøv bage, krybskytteri eller grille nogle laks eller makrel - tjener med en fuldkorn og masser af grøntsager.

Hvis du virkelig ønsker at kende din vej rundt et køkken og finjustere dine tilberedningsmetoder, Kris-Etherton foreslår at tage en sund-madlavning klasse. Du vil blive mere komfortabel at eksperimentere med forskellige tilberedningsmetoder, krydderier og kombinationer, og det er en sjov aktivitet, hvor du kan blande sig med andre mennesker som er interesseret som du er i hjertesundhed.