Rul at yoga mat! visse øvelser, fra yoga til vægttræning, er gode måder at bekæmpe skader forårsaget af knogletab.
En osteoporose diagnose giver dig ikke en get-out-of-the-gym-fri kort. Tværtimod kan arbejde ud styrke dine knogler og muskler og minimere knogletab.
"Generelt anbefaler eksperterne en slags aerob øvelse program, som folk kan gøre på deres fødder. Du ønsker at prøve at engagere sig i en muskel styrke program. Disse forskellige programmer kan forbedre kvaliteten af knoglen og medvirke til at reducere risikoen for knoglebrud, "siger Felicia Cosman, MD, medicinsk direktør for Clinical Research Center ved Helen Hayes Hospital i West Haverstraw, NY, og klinisk direktør for National Osteoporosis Foundation.
Osteoporose: udøver sikkert
Hvis du har knogletab, er du nødt til at arbejde med din læge for at lære sundere, sikrere måder opholder sig i bevægelse. Osteoporose kræver, at du flytter i nye måder at:
- Reducere risikoen for at skade dig selv under træning
- Styrk dine muskler til at hjælpe med at forhindre brud
For eksempel er vertebrale frakturer (brud på rygsøjlen) en bekymring for mennesker med osteoporose. "Bevægelserne, du ønsker at holde sig væk fra, hvis du har haft spinal frakturer er fremad bøjning af rygsøjlen eller hurtig vridning af rygsøjlen," siger Dr. Cosman.
Din tidligere øvelse rutine kan have brug for nogle ændringer. Prøv at finde instruktører eller undervisere, der har erfaring med osteoporose og kan fortælle dig, hvordan du tilpasser din træning rutine for at beskytte mod skader.
Osteoporose: udnytte optioner
Gode øvelser for mennesker med osteoporose kan nævnes:
- . Yoga Denne gamle form for motion er ofte anbefales til folk med knogletab, fordi det hjælper med balance og fleksibilitet, men kan du nødt til at ændre din yoga rutine, så at du:
- Undgå stillinger, der kræver bøjning eller vridning fra taljen
- Brug blokke eller håndklæder til at støtte din ryg, nakke, eller bunden for at undgå hunching
- Brug en væg eller stol til støtte under balancering udgør
- Tai chi. Dette er en anden stil for motion, der kan forbedre din styrke og balance med meget lille risiko for skader.
- Gåture. Må ikke rabat vandre som en god form for motion, bare fordi det er nemt at gøre. Gåture kan være en stor form for vægtbærende motion for mennesker med osteoporose.
- Vægttræning. Du behøver ikke have rækkevidde bodybuilder status, men lidt styrketræning to eller tre gange om ugen vil bygge muskelmasse og hjælpe med at beskytte dine knogler. Faktisk fandt en nylig undersøgelse fra Glasgow Caledonian University, at kvinder, der udførte styrke-træning træning havde forbedret knogletæthed og en reduceret risiko for knoglebrud. Har du bekymre dig, at vægt maskiner vil være risikabelt for svage knogler? Søge råd hos en træner eller fysioterapeut og tage nogle grundlæggende forholdsregler (såsom ikke vride, mens du holder vægte eller bøjet over at løfte tunge vægte fra jorden).
Osteoporose: udøver efter en fraktur
Hvis du har oplevet en fraktur på grund af knogletab, kan det sættes tilbage din motion rutine på grund af smerter og frygten for en gentagelse fraktur. Det er her, en fysioterapeut kan være nyttige for dig.
"Vi lærer folk at bevæge sig noget anderledes, end de kunne have været i bevægelse før, så både deres smerte er reduceret, og de er i mindre risiko for en anden brud, "forklarer Kathy M. Shipp, PT, MHS, ph.d., adjunkt i afdelingen of Physical Therapy og Institut for Fællesskabet og Family Medicine ved Duke University Medical Center i Durham, NC
For eksempel siger Shipp en kvinde med en vertebral fraktur kan drage fordel af at lære at holde sig anderledes. "Efter en fraktur, er leddene i ryggen ikke i tilpasningen, som de var før, så bevæger sig med en stabil rygrad ofte reducerer smerte meget." Som du gendanne fra et brud, kan du nødt til at bruge en stok eller en rollator, både hvoraf kan blive en del af din fysiske aktivitet rutine indtil du ikke længere har brug for dem. Tal med din læge om en øvelse plan, der er rigtige for dig. At være fysisk aktiv er ikke kun godt for din generelle sundhed, men kan være en vigtig måde at reducere de risici, der er forbundet med osteoporose og knogletab.