Som en del af de nyeste kostråd, indlæse USDA henstiller europæere op på rød, orange og grønne grøntsager og spiser frugt oftere - og agenturet siger også, at blive vegetar eller veganer kan være et sundt valg.
Ny food regel 4: vis røde veggies nogle kærlighed
Hvorfor ændringen: De tidligere fødevarer nævnte retningslinjer appelsin, men ikke rød, grøntsager. Nu to er blevet samlet i én veggie undergruppe. I retningslinjerne anbefales at spise mere af denne gruppe, sammen med mørkegrønne grøntsager og bønner og ærter.
"Red grøntsager, såsom tomater og røde peberfrugter, er en stor kilde til C-vitamin, lycopen og andre antioxidanter og andre næringsstoffer," post siger. (Teknisk tomater er en frugt, men USDA klumper dem i veggie kategori, fordi det er, hvordan folk har tendens til at spise dem.)
Hvad du kan gøre: De fleste mennesker bør spise fem-og-en-halv kopper kopper røde og orange grøntsager hver uge. For at få den mest ernæringsmæssige bang for din sorteper, huske på, at din krop er bedre i stand til at absorbere lycopen, den fedtopløselige antioxidant i rød peber og tomater, i overværelse af olie. Lycopen er vigtigt, fordi det kan forbedre hjerte sundhed og mindske risikoen for kræft som bryst-og prostatakræft. Hold en levering af stødt rød peber i olie og tilføje dem til sandwiches, salater, wok-frites, og omeletter til en smagfuld næringsstof løft.
Tomat sauce er en anden nem måde at øge din røde veggie indtag, men den færdige ting kan læsses med tilsat salt. Kig efter krukker med 300 eller færre milligram salt per portion. Nogle butikker endda bære no-salt-added versioner.
Og tænke ud over de sædvanlige mistænkte til røde sorter af grøntsager såsom kål, bønner og schweiziske chard. Rødkål og bønner indeholder anthocyaniner, plantekemikalier der viser lovende i forebyggelse af hjertesygdomme og kræft og beskytte hjernen sundhed. Røde bønner er den mest fiberrigt grøntsag i verden, grotte siger.
Ny food regel 5: spise mere frugt hver dag
Hvorfor ændringen: Okay, vi snyder lidt her - det er faktisk ikke en ny regel, men det er en vigtig del af de fødevarer retningslinjer, som vi ikke kunne ikke nævne. Her er hvorfor: Kun 42 procent af europæerne spiser de to kopper af frugt om dagen, der anbefales til en person på en 2.000-kalorie diæt.
Valg frugt i løbet af mindre sunde snacks vil automatisk gøre din kost mere næringsrige og lavere i kalorier.
Alle frugter er sunde, men bær er blandt de bedste - gram for gram, de er fyldt med næringsstoffer til meget få kalorier. For eksempel siger Grotto, en hel kop jordbær har omkring 50 kalorier og indeholder elagic syre, der kan hjælpe foring af blodårerne bliver mere smidig, hvilket kan bidrage til at forebygge åreforkalkning, eller åreforkalkning.
Hvad du kan gøre: Den bedste måde at arbejde mere frugt i din kost er at få dem på forpladsen klar til at gå: skrællet, skåret op, og blandet sammen i individuelle betjener containere i dit køleskab.
Mindst halvdelen af dine frugter skal være i hele frugter formular - friske, frosne eller på dåse, hvis det er pakket i 100 procent frugtsaft - fordi hele frugter indeholder fibre, juice ikke. Du kan få resten af din frugt fra 100 procent frugtsaft, såsom orange juice. Spis frugt til snacks eller dessert, tilføje det til salater, og bruge det i stedet for sukker, sirup og andre søde toppings til korn og pandekager.
Ny food regel 6: vegetarisme og veganisme kan være sundt
Hvorfor ændringen: For første gang omfatter de kostråd en model for sund vegetar og veganer spiser.
"Når man ser på en række spise mønstre rundt omkring i verden, har vi nu erkende, at vegetarisk kost, der omfatter mejeriprodukter og æg og veganske kost, kan give nok af de næringsstoffer, vi har brug for at være sunde," post siger. "Vi ved, at med en ordentlig planlægning, kan du få nok protein fra mejeriprodukter, æg, bønner og ærter, soja produkter, og nødder og frø og andre næringsstoffer fra grøntsager, frugt og fuldkorn."
Hvad du kan gøre: Ikke overraskende er den største bekymring med kød-fri kost få nok protein. Du bliver nødt til at erstatte kød med andre fødevarer, der betegnes som et komplet protein - hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer. Komplette proteiner indbefatter mejeri, æg, soja (såsom tofu og edamame), og visse kerner, såsom amarant og quinoa.
Watch out for salt: Veggie burgere og andre frosne kød erstatninger kan være fyldt med natrium. "Frossen mad er en lige muligheder arbejdsgiver for høj natrium, uanset om det er vegetarisk eller ej," Grotto siger.
Veganere og vegetarer, der ikke får nok mejeri og æg, kan også være mangel på visse næringsstoffer, nemlig vitaminer B12 og D, calcium og jern, så det er en god ide at tale med en registreret diætist, der kan anbefale, at du tage kosttilskud eller foretage andre ændringer i din kost.
Gå tilbage til side 2 i denne artikel.