Som en del af de nyeste kostråd, anbefaler USDA pakning din tallerken med fisk og begrænse dit indtag af tilsat sukker og faste fedtstoffer.
Ny food regel 2: spise færre faste fedtstoffer og tilsat sukker
Hvorfor ændringen: Almindelig og enkel, "der er ingen næringsstoffer er forbundet med massive fedt og tilsat sukker, "post siger. Faste fedtstoffer omfatter smør, stick margarine og kød fedtstoffer. Tilsat sukker er almindeligt forekommende i emballerede varer såsom korn-baserede snacks og desserter, sodavand, energidrikke og juice "drinks".
"Forbrugende kalorier fra tilsat sukker og faste fedtstoffer fortrænger de typer af fødevarer, der giver dig gavnlige næringsstoffer, som kalium, calcium, fiber, og D-vitamin, som europæerne ikke få nok af," tilføjer han. "At spise flere tomme kalorier og færre næringsstoffer kan pakke på pounds, især når vi får for lidt motion."
Hvad du kan gøre: Trim fedt fra kød, fjerne hud fra fjerkræ, og bruger mindre tabel sukker. Hold øje med luskede sukker i fødevarer (du ville blive overrasket over hvor mange ikke-sweet-smagende fødevarer, ligesom ketchup, indeholder tilsat sukker). Læs ingrediens lister af emballerede levnedsmidler til tip-off ord som majssirup, saccharose, sukker, honning, sirup, og druesukker. Hvis du øje på dem i de første par ingredienser, undgå mad eller spise det mindre hyppigt.
Forkæl desserter, sukkersødede sodavand og slik, som behandler - ikke som dagligdags fødevarer. Eller genoverveje din definition af dessert: "En skål frugt med en is topping kan være så tilfredsstillende som en skål af is med en frugt topping," Grotto siger.
Ny food regel 3: spise mere fisk og skaldyr
Hvorfor ændringen: Fisk og skaldyr er rig på hjerte-og hjerne-sund omega-3 fedtsyrer, som den typiske europæiske kost hårdt mangler. De nye fødevarer retningslinjer anbefaler forbrugende mindst 8 ounces fisk, skaldyr, og andre typer af fisk og skaldyr hver uge (af 2005-retningslinjerne ikke anbefale en bestemt mængde fisk).
I en nylig undersøgelse, havde folk, der tilføjede to 4-ounce portioner fed fisk om ugen til deres kost en kæmpestor 10-fold reduktion i risikoen for et fatalt hjerteanfald. "Det er et kraftfuldt forening," Grotto siger.
Hvad du kan gøre: Swap ud af din sædvanlige kød eller fjerkræ middag to gange om ugen for skaldyr. A 4-ounce servering af fisk er mindre end du måske tror - det ligner et spil kort. Pick fisk, der er højt indhold af omega-3 fedtsyrer, men lav i kviksølv, som laks, ørred eller sild.
Gravide kvinder bør spise fisk også, men det er især vigtigt at vælge lavt kviksølv sorter (i store mængder af tungmetaller har været knyttet til helbredsproblemer).
Hvis du er gravid eller ammer, begrænse dit indtag af hvidt tun (hvid tun) til 6 ounce pr uge, og og ikke spiser tilefish, haj, sværdfisk, eller konge makrel, som kan være høj i kviksølv. Hvis du er bekymret for kviksølvindholdet i tunfisk, brug dåse laks i stedet for din sandwich eller gryderetter.
Sådan får dine børn til at spise det? Grill laks burgere i stedet for hamburgere, puré ansjoser eller røget sardiner og tilføje til tomatsauce, eller smide teriyaki tun strips på en salat.
Gå tilbage til side 1 i denne artikel.
Fortsæt læsning side 3 i denne artikel.