Lav sund spise en familie affære - og beskytte alles hjerte i processen.
Som man siger, du er hvad du spiser. Så når det kommer til at styrke hjerte sundhed, din kost spiller en væsentlig rolle. Det er grunden til at spise en usund kost, der er højt indhold af mættet fedt, transfedtsyrer og natrium øger dine chancer for at udvikle forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og hjertekarsygdomme. Og omvendt vil spise en kost af næringsstof-rige fødevarer hjælpe med at holde dit hjerte i form og rev op dit generelle sundhed.
Så hvordan kan du gøre din kost mere hjerteformede venlige og stadig behage din families smagsløg? Heldigvis, alt hvad du behøver at gøre, er at et par enkle tweaks.
- Erstat behandlet med frisk Først fjerne -. Eller i det mindste grænse - forarbejdede fødevarer som chips, cookies og kiks, som ofte fyldt med fedt, natrium og andre usunde ingredienser. Materiel din køkken med fuldkorn, frugt og grøntsager i stedet. "I modsætning til forarbejdede fødevarer, giver disse hele fødevarer en overflod af sygdomsbekæmpende egenskaber, der reducerer hjertesygdomme risiko, "siger Sari Greaves, RD, CDN, New York-baserede talsmand for den europæiske Diætetiske Association og diætist på Step Ahead Vægttab Center i Bedminster, NJ
Bonussen? Hele fødevarer er som regel lav i kalorier, men højt fiberindhold, så de vil fylde dig op på færre kalorier - som kunne hjælpe dig med at bevare eller tabe sig. En advarsel: Når du køber hele korn fødevarer som korn eller brød, så sørg for etiketten siger "hele", og hver portion indeholder mindst tre gram fibre.
Related: undgå disse 10 high-kolesterol fødevarer - Bulk op på magert protein. Protein er også en vigtig del af enhver kost. "Du får værdifulde næringsstoffer fra protein, og nogle kilder som fisk kan endda beskytte mod hjertesygdomme," Greaves siger og tilføjer, at protein kan også hjælpe dig til at føle mere tilfredse, reducere din trang til at nippe senere. Sunde proteinkilder omfatter magert kød, såsom skind kyllingebryster, fisk, især fede fisk som laks, tun og sild fedtfattige mejeriprodukter, æg, nødder, møtrik Butters bønner; linser, og tofu. Forsigtig: Protein kilder kan være høj i kalorier, så ikke gå overbord. "Tænk på protein som tilbehør til et måltid," Greaves siger.
For at opnå optimale hjerte fordele, spise seks til otte ounces fisk om ugen. Fedtegrever selv anbefaler at gå meatless to dage om ugen.
- Watch disse fedtstoffer. Hvorfor bekymre sig om mættet fedt? Almindelig og enkel, de er dårligt for dit hjerte. "De kan hæve dit kolesterol, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde," Greaves siger. Du kan finde mættet fedt primært i animalske produkter, så hælder mod magre udskæringer af rødt kød (se efter ord som runde, kam, højreb eller 90 procent lean), fedtfattig ost og fedtfattig eller skummetmælk.
Transfedtsyrer er også farligt for dit hjerte, da de volder skadelige LDL-kolesterol, lavere gode HDL-kolesterol niveauer, og øger din risiko for hjertesygdom. De er normalt findes i stegte fødevarer, forarbejdede bagværk som cookies, pie skorper og kager, og stick margariner og shortenings. Du kan få øje på dem ved at lede efter ordene "delvis hydrogeneret olie" på ingredienslisten.
Bekymret dit hjerte sundhed? Find en kardiolog i dit område.Din krop, dog behøver fedt, så fokusere på enkeltumættet og flerumættet fedt, som begge kan øge hjerte sundhed. Kig efter dem i jordnøddesmør, fede fisk, vegetabilske olier som oliven, raps, og jordnødder, avocado, nødder, og frø.
Related: En hjerteformet venlig livsstil - Praksis portion kontrol. Watch de dele, eller du kan risikere at få vægt. En portion af kød, for eksempel, er tre ounce, eller på størrelse med et spil kort, en servering af nødder er en ounce, eller omkring en håndfuld.
For at gøre det lettere at spise mindre, bruge mindre skåle og tallerkener. Derefter opdele din tallerken i fire kvadranter, Greaves siger. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager. Del den anden halvdel mellem protein og stivelse som brune ris eller fuldkornspasta.
- Vedtage hjerte-smart madlavning teknikker. Endelig vide, at hvordan du forbereder måltider kan påvirke, hvordan hjerte-venlige de er. Bagning, bagende, og stegning er de sundeste muligheder, mens stegning, især i smør, er en af de mindst hjerte-venlige tilberedningsmetoder. Og snarere end krydderier dine måltider med salt, så prøv at erstatte det med urter og krydderier som oregano, karry og timian.
Det kan tage en lille indsats for at gøre disse switche, men den langsigtede payoff - din families sundhed - vil være det værd!