Derhjemme og væk, har vores måltider alle blevet supersized. Og så har vi også! finde ud af hvorfor, hvor meget du spiser, er lige så vigtigt som hvad du spiser i din kost for at kontrollere vægten.
Over en tredjedel af amerikanske voksne - der er mere end 72 millioner mennesker - er nu betragtes fede. Hvad vi spiser helt sikkert bidrager til Europas fedme epidemi, men hvor meget vi spiser, og vores mangel på portion kontrol kan være endnu mere vigtige faktorer. Den nederste linje: Vi spiser for meget!
Med gratis sodavand opfyldninger og supersized pommes frites lurer rundt om hvert hjørne, er det ikke underligt, at vi har problemer med at kontrollere, hvor meget vi spiser. Men hvis du ønsker at kontrollere din vægt, skal du udvise portion kontrol.
Hvad er portion kontrol?
En del er bare et andet ord for servering eller mængden af en fødevare. Den faktiske portionsstørrelse af enhver given mad, du spiser, hvad enten du gør det derhjemme eller bestille den i en restaurant, kan være mange gange den del beløb foreslået af Europa Department of Agriculture (USDA) retningslinjer. Det betyder, at du let kan spise flere kalorier, end du tror, og mere end du har brug for at opretholde en sund vægt. For meget af noget mad, selvom du spiser en kost af kun sundt mad, kan forårsage vægtstigning.
Relateret: 13 hemmeligheder til del kontrol
Portion kontrol betyder at kende størrelsen af en gennemsnitlig portion almindelige fødevarer, og at undgå at tage på i vægt, og sørg for, at dine portioner ikke tilføje op til mere mad, end du har brug for at spise hver dag. "Portionsstørrelser vil bestemme kalorieindholdet i et måltid. Jo mere du spiser, jo flere kalorier du indtager," siger Joan Salge Blake, RD, klinisk lektor ved Institut for Sundhedsvidenskab ved Boston University i Boston, Massachusetts "Når forsøger at opretholde en sund vægt, er du nødt til at sørge for, at du ikke spiser flere kalorier dagligt, end du har brug for. "
Portion kontrol: dimensionering op samlede daglige portioner
Ifølge USDA, omfatter de nuværende daglige anbefalinger til en 2.000 kalorie diæt:
- 5 1/2 ounces magert kød eller 1 1/4 kopper kogte bønner
- 2 1/2 kopper af grøntsager
- 2 kopper af frugt
- 3 kopper fedtfattig eller fedtfri mælk eller tilsvarende mejeriprodukter
- 3 + ounces fuldkornsprodukter
Husk på disse er de samlede mængder af mad fra de store grupper af fødevarer spises dagen, ikke pr måltid, og planlægge derefter. Hvis du spiser en lille bøf eller en stor kyllingebryst på et måltid, kan du have alt det kød, du har brug for hele dagen. Også en 2.000-kalorie diæt ikke er egnet for alle, der kan være for meget for dig. Hvor mange kalorier du nødt til at forbruge per dag afhænger af din nuværende vægt, højde, og hvor aktiv du er. For at finde ud af, hvor mange kalorier per dag, du har brug for, kan du besøge USDA mad pyramide websted for at få en mere personlig opdeling af portionsstørrelser rigtige for dig.
Portion kontrol: anerkendelse portionsstørrelser
Det er ikke praktisk at tro, at du kan veje alle fødevarer du lægger på din plade. Hvad du kan gøre, er imidlertid lære at genkende, hvad centrale portionsstørrelser se ud, så hjælper du kender det rigtige beløb for at tjene dig selv eller spise på en restaurant.
- Bruger samme størrelse tallerkener og skåle ved hvert måltid, så du kan få brug for, hvad ordentlig portionsstørrelser ser ud på hver skål.
- Udvikle visuelle referencer ved at matche portionsstørrelser til velkendte elementer.
- En tre-ounce servering af kød er på størrelse med et spil kort eller en bar af sæbe.
- En medium kartoffel er ca lig med en computermus.
- En halv kop ris ville bare om fylde en almindelig størrelse cupcake wrapper.
- En ounce af ost er på størrelse med fire terninger.
- Sandwich kød skal svare til tykkelsen af én standard skive fuldkornsbrød. Grøntsager bør være to gange tykkelsen af kødet.
- Eyeball mad portioner baseret på den mængde af plads, de tager op på en tallerken. For eksempel, på en 8 - til 10-tommer plade bør halvdel af pladen dækkes med grøntsager, en fjerdedel med en stivelse som ris eller en kartoffel, og en fjerdedel med et protein. Pladen bør ikke overfyldte, og du bør se nogle af pladen mellem portioner.
Portion kontrol, når de spiser ude
Styring portionsstørrelse, når spise ud kan være en udfordring, fordi der i almindelighed, restaurant portioner er betydeligt større end de anbefalede portionsstørrelser.
"Afhængig af fedt og vand indholdet af forskellige fødevarer, du kunne spise dobbelt så meget som du tror eller halvt så meget [når spise ud]. Også, det afhænger af størrelsen af pladen, er, hvor meget ost skjult inde i fadet og så videre, "siger Susan B. Roberts, PhD, professor i ernæring og psykiatri afdelinger på Tufts University i Boston og forfatter til The Instinct Kost (Workman). "Selv folk med en ph.d. i ernæring som mig kan ikke rigtig gætte fra at se på en tallerken med mad, vi ikke lave mad, hvor mange kalorier det har i det!"
Relateret: food fakta alle foodies bør vide
Men der er måder at håndtere portionsstørrelse, når de spiser ude. Lona Sandon, RD, adjunkt ved Institut for Klinisk Ernæring ved University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas tilbyder disse tips:
- Vælg fra børnemenuen, hvis restauranten lader dig. "Bare fordi det står 12 og under betyder ikke, du kan ikke bestille fra det," siger Sandon.
- Har du en appetitvækker eller salat til dit nummer.
- Bestil en la carte fra side elementer på menuen snarere end en hovedret.
- Anmod frokost portionsstørrelser på middag, da frokost dele er generelt mindre.
- Bed om at få en to-go boks bragt med dit måltid, og før du begynder at spise, sætte halvdelen af, hvad der er på din tallerken i boksen til at tage hjem for en anden måltid. Dette er især godt at gøre med deli sandwich, der er næsten altid er dobbelt størrelse en person har brug, siger Sandon.
Med omhyggelig portion kontrol, du kan have din kage og spise det også. Bare sørg for at gøre det i moderation!