Tilføjelse de rigtige fødevarer til din kost som du nærmer dig overgangsalderen kan faktisk reducere eller forhindre overgangsalder symptomer. Og jo tidligere du foretage disse ændringer i kosten, kan lettere overgangsalderen være.
Nogle overgangsalderen symptomer er blot generende, såsom hedeture og tør hud. Andre ændringer vedrørende overgangsalderen kan føre til langsigtede kvinders sundhedsproblemer, fra knogletab til højt kolesteroltal.
Efter den optimale overgangsalderen kost kan bidrage til at reducere eller endog forhindre overgangsalder symptomer og beskytte dig mod sygdomme, såsom osteoporose og hjertekarsygdomme.
Der er nogle fundament fødevarer, der er godt for kvinders sundhed og kan hjælpe med overgangsalderen symptomer som tør hud, oppustethed, vægtøgning, hedeture og knogletab, siger Lisa V. Bunce, RD, et medlem af den europæiske Diætetiske Association og ejer af Back to Basics Nutrition Consulting i Redding, Connecticut
Jo tidligere du sørge for disse fødevarer er hæfteklammer i din overgangsalderen kost, jo lettere overgangsalderen og årene efter måtte være.
Related: overgangsalderen og soja spørgsmål
Vand. Vaginal tørhed og tør hud forårsaget af et fald i østrogen i overgangsalderen er almindelige klager blandt kvinder på dette tidspunkt, men at få otte glas vand om dagen kan hjælpe med at bevare din huds fugtighed og offset tørhed, Bunce siger.
Drikkevand hjælper også mindske oppustethed, der opstår med hormonelle forandringer, tilføjer hun. Denne form for symptom er mest udbredt i de kommende år, lige før perioder ende til gode, der ofte omtales som perimenopause.
Calcium. Din calcium behov stigning i overgangsalderen fordi tabet af østrogen kan fremskynde knogletab, Bunce siger. Hvis du ikke tager østrogen, sigter mod at få mindst 1.500 mg calcium om dagen. Hvis du tager hormonbehandling, mål for 1.000 milligram om dagen, siger hun. Fordi det er svært for de fleste kvinder til at opnå, at gennem kosten alene, overveje en kombination af calcium-rige fødevarer i din kost, som mælk og nonfat yoghurt og kalktilskud.
D-vitamin. Få nok D-vitamin er også kritisk for at beskytte dine knogler i overgangsalderen. D-vitamin kommer fra solen, men mange eksperter siger, at det er afgørende for kvinders sundhed at tage et D-vitamin supplement for at sikre, at du får nok, især om vinteren og i ikke-solrige klimaer. Selvom den officielle anbefalede daglige dosis er kun 400 internationale enheder for de fleste mennesker, Bunce siger, at mange læger anbefaler at få 1.000 til 2.000 internationale enheder af D-vitamin om dagen. Tal med din læge om den rigtige mængde for dig.
Frugt og grøntsager. Dit stofskifte bremser som du bliver ældre, og kvinder i deres midten af fyrrerne tendens til at blive mere stillesiddende. Dette tilføjer op til vægtøgning, en af de mest frygtede overgangsalder symptomer. Ved at fylde op på lavt kalorieindhold frugter og grøntsager, kan du hjælpe med at minimere vægtøgning mens få de næringsstoffer, du har brug for at forblive sunde.
. Fuldkorn Nogle fuldkorn, såsom stål-cut havregryn, quinoa, byg og brune ris, giver B-vitaminer - som hjælper boost energi, håndtere stress, og holde fordøjelsessystemet funktion, Bunce siger.
Folinsyre og fiber, som også findes i fuldkorn, hjælper lavere risiko for hjerte-kar sygdomme, der stiger efter overgangsalderen.
Jern. Dit jern behov faktisk gå ned under overgangsalderen år, Bunce siger, så fokusere på at spise magert udskæringer af oksekød, æg, jern-rige korn og kerner bør lægge nok i din kost. Jerntilskud (og som omfatter multivitaminer med jern) er generelt ikke anbefales til kvinder efter overgangsalderen, medmindre din læge ordinerer dem.
Related: vælge en alternativ overgangsalderen behandling
Soy. Nogle eksperter anbefaler soja til lindring af hedeture, men forskningen er usikkert, Bunce siger. Soy forbindelser, kaldet isoflavoner, efterligner østrogen i kroppen. Undersøgelser af fordelene ved soja til kvinder i overgangsalderen fokus på kvinder i Asien, der får deres soja fra mad, Bunce siger. Hvis du ønsker at prøve soja, spise edamame, tofu og andre sojaprodukter så meget som muligt i stedet for forarbejdede fødevarer som soja burgere. "Hver gang du kan tilføje plante-baserede fødevarer til din kost, er det en fordel," siger hun.
Hørfrø. Hørfrø er en vidunderlig plante-baserede fødevarer med omega-3 fedtsyrer. Prøv at drysse knust hørfrø på korn, yoghurt og salater, det tilføjer fiber til din kost, holder dine arterier sunde, og har nogle østrogenlignende stoffer, Bunce siger.
Kalorielette fødevarer generelt. Den enkle sandhed er, at dit kalorieforbrug behov falder med hvert årti af livet. Jo mindre vægt, du får i overgangsalderen, jo bedre din overgangsalder symptomer i almindelighed, så det er værd at vedtage en diæt af fedtfattig, sunde fødevarer, der vil hjælpe dig med at vedligeholde din vægt.
Hvad man skal undgå. Steer klart af alkohol, sukker, koffein og krydret fødevarer, som kan udløse hedeture, forværre inkontinens (en anden fælles problem i overgangsalderen år), øge humørsvingninger, og øge knogletab, Bunce siger.
Blandt BUNCE klienter, er de kvinder, der håndterer overgangsalder symptomer bedst dem, der henvender denne gang som en naturlig progression af deres liv, og rulle med slag, snarere end at se det som en kamp, siger hun.
"Mange kvinder har brugt hele deres liv tager sig af andre," siger hun. "Dette er den perfekte mulighed for at kigge i spejlet og sige til dig selv: 'Jeg er nødt til at passe på mig selv nu, så jeg kan have den livskvalitet jeg leder efter."